Cāļa forumi » Spoguļa klubiņi

Ikse: Nr.9.Uzturs-veselīgs dzīvesveids bez badošanās! Vingrojam, skrienam...

Slēdza Ikse: "Veram vaļā nākamo 10 lapiņu!!!".

Pieturi mani

Pastāvīgs apmeklētājs

CT = +36.6°

05.05.2012 11:14:03 0 0

un es jaua rii runaaju tikai par LABIEM produktiem, zemteksts taads, es noteikti nedomaaju dranjkjus, pat labos saldusmus, un paarlieku taukainus, labaak ees produktaa saturoshos taukus, kaa avokado, zivs...mazaak likt klaat.

nu vismaz es taa tagad riikojos.

Papildināts 05.05.2012 11:14:

miss K

Pieturi mani

Ikse

Pastāvīgs apmeklētājs

CT = +36.6°

05.05.2012 11:15:06 0 0

Pepija G
ja šitā norijos, tas man tikai uzpilda deficītu, plus dod enerģiju max 2 dienām treniņos, neaugu gan. pie tam, es tad smagi uztaisu lielu muskuļu grupu un aug tikai muskuļi
Voopshem: "hochesh katatsja, ljubi i sanochki vozitj..."...


Nav iespējams vienmēr būt varonim, taču vienmēr paliek iespēja būt cilvēkam / Gēte/

Ikse

kolumbiine

Pastāvīgs apmeklētājs

CT = +38.4°

05.05.2012 11:15:12 0 0

miss K
klau es vislaik gribeeju paprasiit, vai tev ir konts ieksh bodybuilding.com? tev vajag uztaisiit un likt tur progresa bildes, tur var taadu labo popularitaati dabuut, tikt nomineets kaa meenesha krutaakais meiteens utt. ko?


All new habits, like training, must first start with a single commitment. A single determination. There will come a day when NOT training will no longer be an option. It will be a necessity.

kolumbiine

Pepija G

Pastāvīgs apmeklētājs

Pepija G

CT = +36.6°

05.05.2012 11:16:12 0 0

miss K
Nu tad jau tev vidējā nedēļas norma ir kā plānots. Vispār tā ciklēšana laikam laba lieta un faktiski arī dabīga. Būs man arī jāpaeksperimentē. Cik OH tev ir OH deficīta dienās un cik uzpildes dienās? Un kā sadalās 6:1?

Pepija G

miss K

Pastāvīgs apmeklētājs

CT = +36.6°

05.05.2012 11:22:19 0 0

Pepija G
bet rēķini, ka man iet sagatavošanās sačiem, nu jau tādā smagā režīmā.. tik traki nevajag. bet man ir ikdienā 180-240g OB, 40-60g T un līdz 20g OH. kad ēdu OH, T nogriežu vsp, sanāk OH+ OB. ideālā variantā labus OH, bez cukura. bet realitātē- reāli sarijos saldumus. diemžēl, nav man tik dzelžains raksturs kā Iksītei. pamēģini, man šķiet- nereāli efketīgi, un tiešām- dabīgi.

kolumbiine
hmm.. nav gan. Bet laikam tiešām jāuztaisa..


Don't like me? Have a seat with another bitches waiting for me to give a fuck.

miss K

kolumbiine

Pastāvīgs apmeklētājs

CT = +38.4°

05.05.2012 11:29:14 0 0

miss K
uztaisi gan, piemeeram sheit ir viena nomineeta

un taa shad un tad - es gan nezinu siiki kaadaa regularitaatee, bet tur ir tjipa intervijas utt.


All new habits, like training, must first start with a single commitment. A single determination. There will come a day when NOT training will no longer be an option. It will be a necessity.

kolumbiine

Pepija G

Pastāvīgs apmeklētājs

Pepija G

CT = +36.6°

05.05.2012 11:30:03 0 0

miss K
Bet ja tas būtu nevis pirms sacensībām, bet starpsezonā? Vai man kā "cilvēkam parastajam", turklāt ar pietiekošām personīgajām rezervēm? Kādi 80g OH zemo OH dienās (teiksim 3 pēc kārtas) būtu OK?

Un par ēšanu "cik lien" es arī biju domājusi labos, veselīgos produktus.

Pepija G

Ikse

Pastāvīgs apmeklētājs

CT = +36.6°

05.05.2012 11:31:15 0 0

Pepija G
Ha, juus te runaajiet par cikleeshanu. Es ar to nodarbojos jau labu laicinju(gadus). Vakardien tieši pabeidzu vienu sen iesāktu rakstiņu tulkot.Vēlāk ielikšu edunsporto.lv,lai vieglāk atrast:

Ogļhidrātu ciklēšanas diēta

Pēdējā laikā no esošā diētu daudzuma sportistu vidū īpašu popularitāti guvusi tā saucamā diēta ar secīgā ogļhidrātu (turpmāk – OH) diēta. Ar ko tā ir labāka kā citas? Spriediet paši: ja esiet mēģinājuši „sēdēt” arī uz kultūristu vidū populārajām mazkaloriju un diētām ar samazinātu OH daudzumu, tad noteikti esiet ievērojuši, ka gan vienai, gan otrai ir savi trūkumi.

Žāvēšanās” periodā pārcenšoties ar diētas ar samazinātu OH daudzumu, ievērošanu var zaudēt arī ievērojamu daļu muskuļu masas.Un, ja arī jums tomēr izdevies to saglabāt, tad jūsu izskats tomēr neiedveš optimismu – glikogēna deficīta, muskuļi izskatās izmocīti, plakani un neizteikti, un tieši šī iemesla dēļ liekas mazāki nekā patiesībā ir. Nemaz nerunājot par koncentrēšanās spēju mazināšanos un labu garastāvokli periodā, kad sēdiet uz šādas diētas. Tādējādi tā var sagādāt ne mazums problēmu.Un beigu beigās izvēloties šo diētu, jums ir diezgan ierobežota produktu izvēle.Ir jāizslēdz ne tikai visi miltu izstrādājumi un saldumi, bet arī cieti saturoši produkti (putraimi, maize, kartupeļi, banāni) un dažreiz arī augļi.

No otras puses diēta ar samazinātu OH daudzumu, kad jūsu ēdienkartes pamatā ir tikai kompleksie OH:: rīsi, griķi, kartupeļi, kā arī liesās olbaltumvielas (turpmāk – OB): olu baltumi, vistas fileja, liesa gaļa, zivis – arī nav nekāda „dāvana”. Tauku trūkums organismā redzams uz jūsu ādas - tā kļūst pārāk sausa, jūsu matos un nagos, jo tie kļūst trausli. Vīriešiem var pat rasties problēmas ar erekciju, jo kā zināms vīriešu organisms testosteronu ražo no holesterīna. No otras puses, raugoties no garšas izjūtām, mazkaloriju diētas ar samazinātu tauku daudzumu arī nav nekas spožs.Bez visa cita, šādas diēta ievērojami palēlina vielmaiņu, un tās izmantotājam bieži vien nākas arvien samazināt un samazināt uzņemto kcal daudzumu cīņā ar taukiem, un tāpat ciest zaudējumu.Nu, un visbeidzot tiem cilvēkiem, kam ir tieksme uz apaļīgumu, un, kam ir tā saucamā insulīna nejūtība - paaugstināta insulīna izstrāde, šāda diēta neder principā, jo paaugstināts insulīna līmenis veicina tauku uzkrāšanos organismā.

Tieši tādēļ, kultūristi arvien biežāk sākuši pievērsties secīgajai ogļhidrātu diētai.Kādēļ to tā sauc? Te viss ir vienkārši: lieta tāda, ka galvenā lomā šajā diētā ir pastāvīgai manipulācijai ar uzņemto ogļhidrātu daudzumu.Teiksim, jūs tauku likvidēšanai esiet atvēlējis 2 mēnešus.Šo periodu sadaliet četru dienu ciklos.Pirmā un otrā diena šajā ciklā ir ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu, olbaltumvielu uzņemšanai atvēlot 3-4 gr uz 1kg, bet OH tajā pašā laikā uzņemiet tikai 1-1,5 gr uz 1kg. Trešajā dienā savukārt ir paaugstināta OH uzņemšana, un to uzņemšana var sastādīt 5-6 gr uz 1 kg, bet OB samazina līdz 1-1,5 gr. Ceturtā diena OH un OB ir līdzsvarā: OH 2-3 gr uz 1kg, OB 2-2,5 gr uz 1kg.

Kā tad uzvedas organisms šajās dienās?

Pirmajās 2 dienās, kad organisms saņem minimālo OH daudzumu tā glikogēna krājumi izsīkst. Paralēli tam organisms enerģiju sāk ņemt no tauku rezervēm. Bet pēc tam, kad otrās dienas beigās glikogēna rezerves ir pilnībā iztukšotas, tauku rezervju izmantošana enerģijai sasniedz maksimumu. Tomēr turpināt šādu diētu nedrīkst, jo organisms pēc glikogēna rezervju izsīkšanas ir saņēmis pamatīgu stresu, un var pārslēgties uz „avārijas režīmu” un sākt pietaupīt tauku rezerves, kā pretstresa spilvenu” un tā vietā enerģijai sākt izmantot muns, tik vērtīgās muskuļu šūnas, tos pašus muskuļu masu, kuru tik ilgi un smagi esam audzējuši.Tieši tādēļ, ir paredzēta palielināta daudzuma OH uzņemšanas diena. Šajā dienā jūs strauji paaugstiniet OH uzņemšanu, taču tajā pašā laikā saglabājot diennakts kcal normu. Lai to panāktu jūs izslēdziet OB uzņemšanu, bet tauku uzņemšanu samaziniet līdz minimumam. Saņemot tādu OH terapiju, organisms „apjuks”, un turpinās enerģijai izmantot taukus, bet uzņemto glikogēnu noglabās aknās un muskuļos. Glikogēna rezerves vienā dienā atjaunot nav iespējams, tāpēc OH uzņemšana turpinās arī 4 dienā, taču jau samērīgi. Pēc šīm trim dienām cikls atkārtojas.

Šajā laikā ķermeņa svars mainās sekojoši: pirmajās divās dienās tas var samazināties par 0,5-1kg, pat trešajā dienā, kad jūs ēdiet daudz OH, šis process turpinās.. Ceturtās dienas vakarā, piektās dienas rītā ievērojama daļa zaudētā svara atgriežas, tomēr nav pamata satraukumam. Lieta tāda, ka apēstie OH, mūsu organismā radīja ūdens aizturi (1gr OH aiztur organismā 4gr ūdens) un par jaunu uzņemtie grami nav tauki. Jau sestās dienas rītā jūs svērsiet tik, cik svērāt pirms OH dienas.

Šīs sistēmas priekšrocības ir acīmredzamas. Pirmkārt, tāda „diēta” ļauj maksimāli paātrināt vielmaiņu, turklāt nav vajadzīga adaptācija konkrētam kaloriju daudzumam. Paralēli tam jūs uzturiet pietiekami augstu savu fizisko tonusu, un laiku pa laikam variet atļauties arī intensīvus treniņus ar svariem (tā saucamie triecientreniņi vai smagie treniņi). Starp citu, runājot par smagajiem treniņiem. Slavenais Bills Dobss iesaka tādus treniņus veikt dienās, kad ir palielināts OH daudzums. Es savukārt, uzskatu to par nepareizu viedokli. Ja pēc divām bezogļhidrātu dienām, kuras būs pilnībā iztukšojušas jūsu organisma glikogēna rezerves, jūs apēdīsiet OH bagātas brokastis un aiziesiet uz treniņu, maz ticams, ka jūs sajutīsiet enerģijas pieplūdumu, jo gligēna rezerves muskuļos un aknās atjaunojas lēni. Domājams, ka arī OH dienas vakarā jūs nebūsiet pietiekošā „tonusā”. Mans viedoklis, ka vislabākais laiks smagajam treniņam ir mikrocikla ceturtās dienas rīts.Vārdu sakot, pa eksperimentējot, jūs paši to sapratīsiet.

Turklāt regulāra OH uzlāde neļaus organismam enerģijai izmantot jūsu muskuļus, kas ir ļoti būtiski ne tikai sportistiem – kultūristiem, bet arī „parastajiem mirstīgajiem”, jo muskuļu zudums nozīmē palēlinātu vielmaiņu, kas savukārt noved pie tā, ka jums gandrīz vai pārstājot ēst tik un tā svars nemazināsies.

Vēl viens diētas pluss ir tas, ka tā ļauj uzturēt pietiekoši augstu psiholoģisko tonusu.Tad, kad jūs uzsākiet „tauku dedzināšanas maratonu” un ziniet, ka no jūsu ēdienkartes uz 2-3 mēnešiem tiks izsēgti tādi vai citādi produkti, jūs gribot negribot pārņem šausmas.Bet, ja jums „jāpamokās”2-3 dienas, bet pēc tam jūs variet nedaudz „atslābināt diētas važas”, un nobaudīt pat kaut ko no „aizliegtā augļa”, jums jau psiholoģiski ir daudz vieglāk to visu pārdzīvot. Un tie,kas jau ir „sēdējuši” uz šādām diētām, zina, ka bieži vien kaut ko „aizliegtu” gribas ne jau tāpēc, ka gribas konkrētu produktu, bet gan tāpēc, ka to dotajā mirklī nedrīkst.

Un trešais pluss šai „diētai”ir tas,ka tā strādā! Un strādā par visiem 100% gan jau priekš pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem, gan tiem, kas vispār nesporto ar smagumiem. Zemāk norādīta uztura shēma šim četru dienu ciklam. Piebilde tikai tāda,ka konkrētie produkti, daudzumi, kcal norma katram jāpiemeklē individuāli balstoties uz katra indivīda dzimumu, vecumu, treniņu stāžu, personīgie ieradumi galu galā:

Pamatēdienkarte:
1-2 cikla dienas
1 ēdienreize: salāti no cieti nesaturošiem dārzeņiem ar tējkaroti olīveļļas, 5 olu baltumi 3 olu dzeltenumi.

2 ēdienreize: proteīna kokteilis ar vājpienu
3 ēdienreize 1 greipfrūts, vistas fileja

4.ēdienreize: tase pupiņu ar liellopa gaļu

5. ēdienreize: salāti no cieti nesaturošiem dārzeņiem ar tējkaroti olīveļļas un 2 zivs gabaliņi

6.ēdienreize: Proteīna kokteilis ar vājpienu


Diena ar paaugstinātu OH daudzumu:

1.ēdienreize: tase auzu pārslu ar rozīnēm un 3 olu baltumi

2.ēdienreize: tase brūno rīsu un ½ vistas filejas, pilngraudu maizes šķēle

3. ēdienreize: pilngraudu makaronu porcija

4. ēdienreize: tase brūno rīsu un ½ vistas fileja

5. ēdienreize: 3 pilngraudu maizes šķēles, liesas zivs gabaliņš

Vidēja daudzumu OH uzņemšanas diena:

1.ēdienreize: tase auzu ārslu ar rozīnēm un 3 olu baltumu

2.ēdienreize: 3 pilngraudu maizes šķēles

3.ēdienreize: tase brūno rīsu, vistas fileja, dārzeņu salāti

4.ēdienreize: 3 pilngraudu maizes šķēles, dārzeņu salāti ar zivi

5.ēdienreize: proteīna kokteilis ar vājpienu

Nobeigumā gribētu pateikt, ka četru dienu OH ciklēšana nav dogma.Daudzi sportisti veiksmīgi maina šo shēmu atbilsoši savām spējām un vēlmēm. Piemēram, izmanto piecu dienu ciklēšanu. No pimdienas līdz piektdienai ievēro praktisku bezogļhidrātu ēdienkarti, bet brīvdienās uzlādējas ar OH. Vai arī imitē sportistu paņēmienu gatavojoties sacensībam: Pirmās trīs nedēļas dienas izmanto „OH izlādei”, un iztukšo glikogiēna rezerves, uzturā lietojt tikai OB, bet pēc tam 2-3 dienas veic OH uzlādi.

Tas pats notiek manipulējot ar galveno komponentu daudzum attiecībām : OB, OH un Taukiem.Daži no sportistiems, piemēram, dienā uzņem vienu un to pašu OB daudzumu.Teiksim, sportists dienā uzņem 200gr OB.Tad pirmajā dienā viņš uzņem 200 gr, otrajā dienā 240, bet trešajā 160 gr OB, utt.

Turklāt, nav obligāti pieturēties pie viena un tā paša dienas kcal daudzuma: daudzi sportisti ievērojami samazina dienās ar zemu OH daudzumu arī uzņemto kcal daudzumu, bet uzlādes dienās ievērojami palielina uzņemto OH daudzumu. Šo tēmu varētu turpināt un izskatīt bezgalīgus ciklēšanas variantus: jo katrs mēs esam savā ziņā unikāli un atšķirīgi viens no otra.Tādēļ, katram jācenšas atrast sev piemērotāko variantu un izmantot to konkrēti sev...

Avots...? jaapameklee, aatruma nepiefikseeju, jo kopeeju jau sen prieksh savaam vajadziibaam)


Nav iespējams vienmēr būt varonim, taču vienmēr paliek iespēja būt cilvēkam / Gēte/

Ikse

Pepija G

Pastāvīgs apmeklētājs

Pepija G

CT = +36.6°

05.05.2012 11:32:18 0 0

tuk-tuk
Man dikti derētu tāda saudzīga noņemšanās, bet pagaidām neesmu tādu atradusi
Pilates neesi mēģinājusi? Tā jau pēc būtības ir ārstnieciskā vingrošana, kas saved kārtībā muguru, īpaši liekot uzsvaru uz iekšējiem muskuļiem.

Pepija G

mazajautra

Pastāvīgs apmeklētājs

mazajautra

CT = +36.6°

05.05.2012 11:32:41 0 0

Labrīt!

Man briesmīgis rīts, pamodos tikai tagad, galva sāp, jūtos sapampusi, kakls ar sūrst, skriet tiešām negribas un ēst neko veselīgu ar nē. Bet eju sev taisīt omleti ar šampinjoniem un cerams, ka vēlāk saņemšos skrējienam, ja vien labāk paliks, bet paliks, savādāk nemaz nevar.

mazajautra
Jūs nevarat rakstīt šajā tēmā, jo tā ir slēgta.
18170617
Noderīgas saites

Rīga

°C
Gaisa spiediens: hPa
Vēja stiprums: m/s
Vēja virziens:
Izvēlies tapeti: Rudens