Atpūta

Noderīgi fakti par nūjošanu

Gadu no gada arī Latvijā arvien populārāka kļūst nūjošana. Cālis.lv apkopo noderīgus faktus par nūjošanu.

Kas ir nūjošana

Nūjošana ir noteikta soļošanas tehnika ar nūjām, kas iespējama visos gadalaikos un jebkurā vecumā. Nūjot var gan vienatnē, gan kopā ar ģimeni vai draugiem.

Foto: istockphoto.com

Nūjošana ir augstas efektivitātes sportiska nodarbe, kurā tiek izmantota pareiza nodarbības metodika, soļošanas tehnika un īpašas nūjas vienmērīgai ķermeņa noslogošanai.

Nūjošana nodarbina aptuveni 90 % cilvēka muskuļu. Turklāt tā ir efektīvāka par intensīvu iešanu bez nūjām – īpašo nūju un soļošanas tehnikas pielietojums gandrīz uz pusi palielina nodarbību efektivitāti.

Ieguvumi:

  • labs garastāvoklis;

  • mazinās stress;

  • enerģijas pieplūdums;

  • sirds un asinsvadu stiprināšana;

  • samazinās slodze uz locītavām;

  • stiprina muguras muskuļus;

  • samazina saspringumu kakla, plecu, muguras daļā;

  • vielmaiņas uzlabošana;

  • labas fiziskās formas uzturēšana;

  • slaidākas ķermeņa aprises (nūjošana sadedzina par 46 % vairāk kaloriju nekā vienkārša soļošana);

  • uzlabo ķermeņa koordināciju un kustīgumu;

  • imunitātes stiprināšana visos gadalaikos.

Iesildīšanās pirms nūjošanas

Tāpat kā pirms jebkuras fiziskas aktivitātes, arī pirms nūjošanas ieteicams iesildīties. Arī pēc nūjošanas ieteicami atsildošie vingrojumi.

Lai iesildītos, atbalstoties uz nūjām, var pastiepties pirkstgalos, pēc tam svaru pārnest uz papēžiem, atkārtot desmit līdz piecpadsmit reizes. Atbalstoties uz nūjām, vicina vienu kāju un tad otru, arī atkārto desmit līdz piecpadsmit reizes. Abas kājas pēc kārtas var vēzēt arī uz sāniem. Vidukli un muguru var iesildīt, turot nūjas aiz pleciem un ķermeņa augšējo daļu pagriežot uz vieniem sāniem un pēc tam uz otriem. Lai iesildītu plecus, ar nūjām var imitēt airēšanas kustības. Plaukstu locītavu iesildīšanai nūjas pa vidu jātur katrā rokā un jāgriež plaukstas uz augšu un leju. Pēc iesildīšanās var veikt arī muskuļu stiepšanās vingrojumus.

Pareiza tehnika

Par pareizu tehniku sportošanas laikā liecina taisns ķermenis, izstieptas rokas, lēzenas nūjas un piemērots solis.

Vislabāk, ja pirmās nodarbības notiek trenera pavadībā, viņš iemācīs precīzu nūjošanas tehniku. Tādējādi varēsiet iegūt vislielāko efektu, un tas būs drošāk veselībai. Lai nūjošana būtu efektīva, nūjas jālieto aktīvi, bet ne saspringti, tādējādi trenējot ķermeņa augšdaļu. Nūjas ir jāsatver un jāatlaiž, lai veidotos muskuļu pumpja efekts un tie tiktu atslābināti.

Jūsu solis ir pareizs, kad vienlaicīgi kustas pretējā roka un kāja, nevis paralēlā kāja un roka. Soli liek nedaudz platāku nekā ikdienā. Tas dod laiku pietiekamā attālumā atvirzīt roku uz aizmuguri, lai nūjošana būtu maksimāli efektīva.

Pēdas pie zemes liek tāpat kā ikdienā – sākot ar papēdi, tad ar pēdas ārmalu virzoties uz vidu un beidzot ar stingru spiedienu uz īkšķa.

Atbilstošs ātrums un ilgums

Tāpat kā jebkurā citā sporta veidā, arī nūjošanā ātrumu palielina pakāpeniski, atkarībā no fiziskās sagatavotības. Nūjojot cilvēkam jājūtas labi. Nūjošanas ātrums ir atbilstošs, ja cilvēks staigājot var sarunāties. Drošībai var lietot pulsometru, kas pārmērīgas slodzes gadījumā brīdinās ar signālu.

Lai no nūjošanai būtu maksimāls efekts, jāstaigā vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā, sākot ar 30 minūtēm un pastaigu pakāpeniski paildzinot līdz 90 minūtēm. Sākumā ir labi, ja starp nūjošanu ir viena atpūtas diena. Lai secīgi kāpinātu slodzi, vispirms jāpalielina nūjošanas ilgums, tad biežums un ar laiku ātrums. Labi, ja reizi pa reizei mainās maršruts, segums un nūjošanas ilgums, jo tad ķermenis nepagūst pierast un treniņam ir lielāka efektivitāte.

Inventārs

Nūjas jāizvēlas atbilstoši cilvēka garumam. Slēpošanas nūjas neder tāpēc, ka ir par garu un nūjošanas nūjām ir citādi rokturi. Ja ir vēlēšanās noskaidrot atbilstošu nūju garumu, auguma garums jāreizina ar 0,66.

Foto: istockphoto.com

Iesācēji var izvēlēties arī īsākas nūjas, tad būs vieglāk. Galvenais, kas jāievēro – elkonim jābūt saliektam vairāk nekā 90o leņķī, un nūjas somiņas pamatnei (vieta, kas roku notur pie nūjas) jābūt pret ķermeņa gravitācijas centru – nabas apvidū. Tagad pieejamas arī nūjas ar iestrādātām gumijām, kas nodrošina labāku iesildīšanos un atsildīšanos.

Runājot par apģērbu, galvenais, lai cilvēks var brīvi kustēties un ir pasargāts no lietus un vēja. Ļoti būtiska ir apavu izvēle, jo vislielākā slodze ir kājām. Apaviem jābūt ērtiem, viegliem un izturīgiem pret mitrumu. Pērkot apavus, ir vērts pievērst uzmanību tam, lai purngals un papēža daļa ir slīpa, jo tas nodrošina pēdas liekšanos. Svarīgi, lai zoles profils ir rupjš, jo tad būs drošāk pārvietoties pa mitru augsni, un lai zole ir plata, ir izteikta viduszole un stabila starpzole. Arī virsējam materiālam jābūt pietiekami rupjam, lai aizsargātu no skrambām un nokrišņiem. Skriešanas apavi nūjošanai nav atbilstoši, jo ir pārāk mīksti un zole ir pārāk gluda.

Arī Cālis.lv forumā izveidota aktīvo nūjotāju grupa. Pagaidām aktivitāte ir neliela, bet, domājams, ar laiku arī Cālī parādīsies arvien vairāk aktīvo nūjotāju.

No Cālis.lv foruma

  • «Es nūjoju, bet esmu Vācijā. Cenšos nūjot vismaz trīs reizes nedēļā, parasti vienu stundu.»

  • «Es esmu tikai iesācēja, bet āķis ir lūpā. Cik sen nūjoju? Mani sakārdināja kaimiņiene. Vienu rītu ar viņu gāju gar jūru, un āķis lūpā.»

  • «O, nūjas ir, vēlēšanās ir, tikai vēl kompānija jāatrod!»

  • «Es arī tikai iesācēja. Sāku pagājušajā vasarā Rīgā kopā ar draudzeni. Tad mēs katru rītu nūjojām pāri jaunajam tiltam. Vēlāk visu rudeni turpināju te, Vācijā, tad pa ziemu nesanāca, un nu kopš pavasara esmu atsākusi. Te arī ir grupas, bet pārsvarā vecāka gadagājuma ļaudis. Tad nu es nūjoju bez grupas, varu izvēlēties sev izdevīgāko laiku. Vienpadsmitgadīgā meita bieži nūjo kopā ar mani.»

    Iveta Rozentāle

Citi interesanti raksti

Plankings jeb būt par dēli

Mājas video savam priekam

Jums ir hobijs? Padalieties interesēs ar citiem portāla apmeklētājiem Cāļa forumos

Pļāpiņa

Sirdij un dvēselei

Aktīva atpūta