Nr.5.Uzturs-veselīgs dzīves veids bez badošanās!Vingrojam, skrienam...

Ikse

Slēdza Ikse: "Turpinājums 6.lapinjā".

Veselīga dzīves veida atbalstītājas turpinām 5.lapiņā.

Beigās papildinājums: linki ar noderīgām adresēm!!!

Cerībā, ka tas palīdzēs mums vieglāk orientēties

Klusās lasītājas, visas un visi, kam nav vienaldzīga sava veselība, pašsajūta un izskats laipni lūgtas bariņā!

Vidēji 1x mēnesī padalīsimies ar saviem rezultātiem un sasniegumiem! Kas vēlas, var to darīt arī biežāk – tādējādi motivējot pārējās meitenes! vēlas mums ir arī savs e-pastiņš, kurā liekam savas bildes PIRMS un PĒC. Kā arī tur tiek ievietota visa šī noderīgā informācija, kas palīdz mums sasniegt mērķus. Un rezultāti liek ŗunāt paši par sevi

NR.1 KĀ VESELĪGI SAMAZINĀT SVARU UN ATBRĪVOTIES NO TAUCIŅIEM?

Kādi produkti ir veselīgi un kādi nē? Kādu diētu ieturēt, lai ar karoti neizraktu sev kapu? Cik kurš ēdiens satur kalorijas un cik man tās vajag, lai cīnītos ar lieko svaru, locītavu sāpēm, augstu asinsspiedienu, holesterīna līmeni asinīs? Izrādās, ka veselīgi ēst un kontrolēt svaru ir tikpat viegli kā panākt muskuļu un sirds asinsvadu sistēmas izturību. Turklāt nevajadzēs ne badoties, ne arī atteikties no kādiem ēdieniem. Ja jūs šo ieteikumu neievērosiet, jūs ne tikai nesasniegsiet mērķi, bet arī sabojāsiet veselību.

Notievēšanas programmas uzdevums ir zaudēt liekos taukus, tanī pat laikā saglabājot muskuļus, asinis, kaulus. Šādu efektu panāk fiziski vingrinājumi. Jūs vienlaikus zaudējat taukus un stimulējat muskuļu, kaulu un asiņu attīstību.

Svari sākumā var rādīt, ka jūsu svars pieaug, jo šie smagākie un veselībai svarīgākie audi aizvieto vieglākos taukaudus. Bet jūsu izskats spogulī tūdaļ atspoguļo labvēlīgās pārmaiņas. Svars spēj dot tikai vispārēju priekšstatu par jūsu “barojumu”. Ja laiks ir karsts un jūs maz dzerat, jūs zaudējat šķidrumu. Svari rādīs, ka jūs sverat mazāk, bet turpinot dzert mazāk kā nepieciešams, jūs sāksiet justies slikti. Padzeroties jūsu pašsajūta uzlabosies, bet arī svars tiks atgūts. Muskuļainiem vīriešiem svars nav tik nozīmīgs rādītājs kā vidukļa apkārtmērs. Vīriešiem tauki visbiežāk sāk uzkrāties viduklī. Viņiem vidukļa apkārtmēram būtu jābūt mazākam kā gurnu.

Sievietes uzkrāj taukus dažādi. Citas gūžās, citas augšdelmos, krūtīs, vēderā. Sievietēm noderīgāks ir cm tests. Paņemiet grāmatu, kas ir tieši 2,5 cm bieza, un saņemiet starp īkšķi un rādītāju. Tad saņemat ādas kroku vēdera sānos, uz augšstilba, augšdelma un citur. Nevienā vietā krokas biezumam nevajadzētu pārsniegt šos 2,5cm. Ja kroka ir biezāka, tad katrs pus centimetrs aptuveni norāda uz liekiem 3 kilogramiem tauku.

Tauku šūnas ir enerģijas krātuves, paredzētas dienām, kad nebūs ko ēst. Mūsu apstākļos tā vairs nemēdz notikt, tādēļ šādas rezerves mums vairs nav vajadzīgas. Taukaudos ir daudz asinsvadu. Katrs lieks grams tauku pievieno milzumu asinsvadu, kas sirdij papildus jāapasiņo.

Ja jūsu svars pēdējā laikā nav mainījies, tad lieki uzņemtas 100 kalorijas dienā pakāpeniski jums liks pieņemties svarā tieši tāpat kā 100 iztērētas kalorijas vairāk kā parasti, vai neuzņemtas kā parasti, liks jums pamazām zaudēt svaru.

NR.2 .IETEICAMIE UN “NEVĒLAMIE” PRODUKTI SVARA SAMAZINĀŠANAI

Lielākā daļa no mums kārtējo reizi atkal "sagrēkojot" ar kādu no "našķiem" jau atkal un atkal sev apsolamies: viss, tas bija pēdējais...no rītdienas "sāku tievēt"...

Vai tā nav? Ir, ir, zinu...Arī man tā ir gadījies...

Tādā gadījumā neatliksim uz rītdienu un negaidīsim vasaras sākumu, Ziemassvētku tuvošanos, izlaidumu, kāzas, utt....Sāksim ar vienkāršāko: pamazām mainīsim savus ēšanas paradumus, atmetīsim liekos, nevajadzīgos (treknos, kcal bagātos) produktus, jo, ja mēs gribam samazināt svaru, būtu jāievēro nosacījums, ka dienā uzņemtajam enerģijas (kaloriju) daudzumam jābūt mazākam nekā jūs patērējiet, tikai tādā gadījumā runa var iet par zemādas tauku un svara samazināšanu.
Iesākumā pārskatiet savu ēdienkarti, izrevidējiet to sīki un smalki, atstājiet ledusskapī tikai "ēdamas lietas":

Tātad, te būs ieteicamie un atļautie produkti:
Olas (pārsvarā olbaltumi, dzeltenumi dienā ne vairāk kā no 2 olām);

Piena produkti ar zemu tauku saturu(0,05-2%):

* vājpiena biezpiens;

* krējums ar 12-15% tauku saturu;

* liesie sieri (10-20%);
* jogurts bez piedevām
*kefīrs ar 0,05% tauku saturu;
* lakto bez piedevām;

*paniņas, rjaženka
Gaļa
*liesa liellopa, teļa gaļa - vārīta, grilēta
* vistas gaļa, fileja
* jēra gaļa
Zivis, kā arī visas jūras veltes - dažādas jūras veltes - garneles, kalmāri, jūras kāposti, u.c)
Augļi:apelsīni, bumbieri, greipfrūti, kivi, svaigas ogas, ar pārējiem ļoti uzmanīgi un neaizrauties pārāk, īpaši vakaros
Dārzeņi: brokoļi, spināti, gurķi, tomāti, kabači, ķirbji, paprika, kāposti, uttt...
Zaļumi un dabīgās garšvielas: lielā vairumā: dilles, pētersīļi, baziliks, timiāns, puravi, loki, utt...
Salāti - visa veida

Rīsi: brūnie, tvaicētie (neapstrādātie), savvaļas, melnie, sarkanie…

Griķi

Auzu pilngraudu pārslas (ne ātri vārāmās – turklāt viss vārīts ūdenī un ieteicams bez sāls!)

Maize: ja lietojam, tad ieteicams pilngraudu maizīti, rudzu maizi)

Tēja: īpaši ieteicama zaļā tēja un dažādas zāļu tējas!!!

Kā mērci dažādiem salātiem izmanto olīveļļu, rapšu eļļu (extra virgin) + citrons + pipari, var dabīgos balzāmetiķus: Olīveļļa, u.c. garšvielas bez sāls;

Ūdens, minerālūdens (bez gāzes);

Vēl iesaku rīsu vai dažādu graudu galetes (labākais variants bez sāls)

- pati lietoju maizes vietā

Drīkst, un ieteicams, bet ne lielos daudzumos:
Rieksti -
mandeles, valrieksti, lazdu rieksti....(ne cepti, ne sāļi un ne grauzdēti!!!)

Žāvēti augļi -drīkst, vajag, taču arī pārāk neaizrauties, atceroties par lielo kcal daudzumu tajos!

Vīns - neaizrauties....tomēr kāda glāze sausā vīna nenodarīs lielu skādi;

Medus - dienā 2-4 tējkarotes

Aizmirst par šiem:
šokolādes, šokolādes batoniņi, konfektes....
kūkas, bulciņas, cepumi, vafeles - vārdu sakot visi kviešu miltu izstrādājumi....

Coca-colas, fantas, visas citas limonādes;

Marinējumi, konervētie produkti (daudz SĀLS!!!);
Majonēze, ketčups, (visas tāda veida mērces)
Žāvējumi, kūpinājumi (jau atkal tajos ir SĀLS!!!)
ALKOHOLS!!!
Pēc iespējas censties ierobežot arī "ātros" ogļhidrātus - makaronus, baltos, pulētos rīsus, maizi.
!!! Visus ēdienus ieteicams uzturā lietot vārītus, sautētus, grilētus. Pēc iespējas mazāk uzturā lietot sāli (labāk vispār nelietot) - to var viegli aizstāt ar garšvielām - žāvēti, kaltēti dārzeņi, zaļumi, kuros nav klāt sāls. Ļoti laba ir Anniņas garšviela bez sāls. Ar laiku pierod un nemaz neprasās.
Sāls (nātrijs) aiztur organismā šķidrumu, līdz ar to kļūsti smagāka uz ūdens rēķina, kas Tavā organismā!
!!! Augļus (satur daudz cukura) ēst dienas pirmajā pusē.
Kompleksos (lēnos) ogļhidrātus saturošus produktus: brūnos

riisus, griķus,graudaugus un putras,

censties lietot uzturā dienas pirmajā pusē.

Vakarā cenšamies iztikt ar dārzeņiem un olbaltumvielām.!!!

Papildus aptiekā iegādāsimies un lietosim zivju eļļu (to var nopirkt arī kapsulās-vieglāk "noiet" lejā

!!! Dzert daudz ūdens visas dienas garumā!!!

Zaļā tēja - droši bez ierobžojumiem!

PARAUGI ĒDIENREIZĒM:

Brokastis:

1.variants

*Biezpiens ar bezpiedevu jogurtu

*Pilngraudu maizes šķēle
*Tomāts
*Tēja zaļā( ja vajag saldu,tad ar tējk. medus)

2.variants
*Omlete no: 3 olu baltumi+1 dzeltenums
*liess (piemēram ķimeņu) siera gabaliņš ( ~30grami)
*tomāts, zaļumi-dilles, pētrsīļi
*Pilngraudu maizes šķēle vai rīsu galete
Tēja zaļā

3.variants
*Auzu pārslu (var arī jebkuru citu ) putra (vārīta ūdēnī vai liesajā 0,05% pienā) + klāt var piebērt saujiņu rozīnes vai piegriezt ābolu, pa virsu uzkaisīt kanēli

*Liess siers ar pilngraudu maizes šķēli

*Zaļā tēja

4.variants
*Tuncis savā sulā (ir veikalā nopērkami konservi - tajā ir daudz olbaltumvielu, tādēļ iesaku); tomāts, gurķis, sajaukti ar ēd.k *zaļā tēja, galete ar sieru vai pilngraudu maizes šķēle.olīveļļas

Uzkodās starp ē dienreizēm (apmēram pēc 2-3 h):
*auglis;
*vājpiena biezpiens;
*lakto, paniņas, vājpiena kefīrs
*liesā siera šķēle (ķimeņu, tējas, svaiagais) vai nu ar divām galetēm un tomātu vai

*Pilngraudu maizes šķēle ar avokado un citronpipariem
*kādi 10-15 gab. rieksti (labie tauki!)

Pusdienās:
1.variants
*vārīta/sautēta vistas gaļa(jebkura gaļa, izņemot cūkgaļu)
*vārīti BRŪNIE rīsi
*svaigu dārzeņu salāti( ar olīveļļu un citronu)

*Desertā (ja vajag un vari atļauties)- kāds auglis vai rozīnes

2.variants
*sautēta/vārīta teļa gaļa
*vārīti griķi/pupiņas
*svaigu dārzeņu salāti( ar eļļu)
*Desertā (ja vajag un vari atļauties ): Sauja žāvētu augļu

3.variants
*Lasis(menca vai jebkura cita zivs)grilēts, tvaicēts
*Dārzeņu salāti ar olīveļū un citroniņu
*Desertā (ja vajag un vari atļauties ) : kāds auglis

4.variants
*Dārzeņu zupa ar liellopa/teļa/vistas gaļu

Vakariņas:

1.variants
*vārīta vista/liellopa vai teļa gaļa vai zivs sautēta/grilēta dārzeņu salāti ar olīveļļu un ciotronu

2.variants
*Dārzeņu sautējums/sacepums ar gaļu

3.variants
*Biezpiens + kāda sula (viss sablenderēts blenderī)

4.variants

*Dārzeņu zupa ar gaļu

5. variants
*Dārzeņu sautējums ar gaļu/zivi

6. variants
*Biezpiens ar bezpiedevu jogurtu vai paniņām/kefīru/lakto
Vakarā iesaku:
Jebkādi dārzeņu salāti ar kādu no gaļām vai zivtiņu.
Atcerēties:
Vakarā neko saldu- tikai olbaltumvielas ( gaļa, zivis, biezpiens, olas)

Ēst bieži -(sadalot visu pārtikas devu sanāk bieži, bet mazām porcijām dienā (ieskaitot arī uzkodas-
Viena porcija tik liela, lai novietotos uz Tavas plaukstas

Nr.3. LABĀKIE UN VĒRTĪGĀKIE OLBALTUMVIELU AVOTI

1)liesa dzīvnieku un putnu gaļa (vārīta, tvaicēta, sautēta, grilēta vai viegli apcepta bez taukvielām uz pannas ar nepiedegošu virsmu (līdz vieglam „zeltainumam”, ne vairāk);

2) jūras veltes un visa veida zivis (svaigas, kas tiek gatavotas folijā, grilētas, tvaicētas/ vārītas ir vislabākā izvēle. No konserviem – pamatā pieļaujams tuncis vai lasis savā sulā (jālasa sastāvu, izvēloties „tīru” produktu bez papildus pievienotām ķīmiskām vielām). Pa retam ēdienkartē drīkst iekļaut karsti kūpinātas vai marinētas zivis, taču tā nav labākā izvēle, jo pārsvarā šādos produktos gan sāls ir daudz, gan pārpārēm sintētiskais etiķis. Auksti kūpinātās zivis satur vēl vairāk sāli, salīdzinot ar karsti kūpinātām. Sabalansētā uzturā treknās zivis vēlams iekļaut savā ēdienkartē ne retāk kā 2 reizes nedēļā);

3) liesie sieri (aptuveni +/- līdz 15 % tauku 100 g („Jāņu siers”, „Tējas siers”, siers „Kleo” u.t.t. Piemēram, "Parmezāna siers" ir viens no koncentrētākajiem kalcija avotiem siera produktu grupā, taču tas ir arī treknais siers, tāpēc jebkurā gadījumā ir svarīgi atcerēties - jo treknāku sieru mēs izvēlamies savā uzturā, jo mazāku daudzumu varam atļauties to apēst), ne trekni pārējie piena un skābpiena produkti (tostarp vājpiena biezpiens, jogurts bez piedevām, paniņas, vājpiens, kefīrs un piens līdz 2 % tauku 100 gr);

4) olas (visvērtīgākās uzturvērtības ziņā ir mīksti vārītas olas. Pieļaujamas ir arī cieti vārītas olas vai omlete/ olu kultenis, kas viegli izkarsēts bez taukvielām uz pannas ar nepiedegošu virsmu);

5) pākšaugi (visa veida pupas, lēcas, zirņi. Ja pērk jau gatavas, konservētas pupas, tās vēlams pirms izmantošanas noskalot ūdeni, lai atbrīvotos no liekā sāls). Jāpiebilst, ka pākšaugu kategorijas produkti savas uzturvērtības dēļ ir vienlīdz attiecināmi gan uz olbaltumvielu, gan uz ogļhidrātu produktu grupu;

6) sēnes (no marinētām/ konservētām vēlams izvairīties iepriekš minēto apsvērumu dēļ – sāls un sintētiskais etiķis);

7) sēklas un rieksti (nesālīti un negrauzdēti). Gan sēklas, gan riekstus sabalansētā uzturā dienā nevajadzētu apēst vairāk par nepilnu savu sauju. Šīs kategorijas produkti savas uzturvērtības dēļ ir vienlīdz attiecināmi arī uz nepiesātināto (veselīgo) taku produktu grupu;

Nr.4. LABĀKIE UN VĒRTĪGĀKIE OGĻHIDRĀTU UN LABO TAUKU AVOTI

1) dārzeņi (konservi - nē, jo tie ir "miruši" vitamīni, kas ir zaudējuši savu vērtīgo uzturvērtību. Dārzeņus vislabāk ēst termiski neapstrādātus. Vēlams, lai sabalansētā uzturā, rūpējoties par nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu devu, ikdienā tiktu apēsti vismaz 400 – 600 g dārzeņu. Ne mazāk kā pusei no tiem vēlams būt svaigiem, nevis termiski apstrādātiem. Atlikušo dārzeņu dienas normu var tvaicēt, grilēt vai sutināt savā sulā – tādā veidā apstrādāti dārzeņi saglabā aptuveni 60 - 75% vitamīnu un minerālvielu. Jāņem vērā, ka, jo ilgāku laiku tie tiek pakļauti termiskai apstrāde, jo mazvērtīgāki tie kļūst. Savukārt vārīšanas procesā lielākā daļa vērtīgo uzturvielu nokļūst šķidrumā, bet atkārtota dārzeņu sildīšana samazina to vērtīgumu);

2) augļi un ogas - gan svaigā, gan žāvētā veidā, arī pareizi (strauji) sasaldētas ogas ir gana labas (šo produktu grupu ir jālieto saprātīgos daudzumos, jo, neskatoties uz augļos un ogās esošajiem vitamīniem un minerālvielām, tie satur daudz cukuru, kas nekontrolēti lietoti var izraisīt svara problēmas. Turklāt šos vitamīnus un minerālvielas tikpat labi ir iespējams uzņemt, iekļaujot savā ēdienkartē dārzeņus, kas ļaus iztikt bez nevajadzīga papildu cukura mūsu uzturā);

3) medus – sabalansētā uzturā vēlams to lietot ne vairāk par 4 TK dienā. Lai gan medus, ja netiek karsēts, ir ļoti vērtīgs produkts, tā bāze ir cukurs, tāpēc to ir jālieto saprātīgās devās. Nevajag aizmirst arī par cietiem bišu produktiem;

4) graudaugi/ labības produkti - pilngraudu auzu pārslas, griķi, grūbas, pilngraudu makaroni (tiek gatavoti no rupja maluma (pilngraudu) miltiem), citi nepulēti putraimi un labība, arī savvaļas, sarkanie, brūnie vai ar tvaiku apstrādātie jeb „parboiled” rīsi (brūnie rīsi ir visvērtīgākie, jo netiek likvidēta to čaula, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un vitamīnu/ minerālvielu. Ar tvaiku apstrādātie rīsi, lai gan tie ir slīpēti un atdalīti no šķiedrvielas saturošās čaulas, nav slikta izvēle, jo tie tiek apstrādāti ar īpašu tehnoloģiju spiediena ietekmē, kas ļauj aptuveni 70 % vitamīnu/ minerālvielu no atdalītās rīsa čaulas nokļūt pašā rīsa graudā). Ievērojot to, ka graudaugi ir viens no galvenajiem B grupas vitamīnu avotiem, kas ir ūdenī šķīstošais vitamīns, tos vēlams gatavot mazā šķidruma daudzumā tā, lai vēlāk to nevajadzētu noliet, tādējādi „aizskalojot” lielu daļu šī vērtīgā vitamīna. Arī rudzu/ pilngraudu maize un sausmaizītes nav slikta izvēle, tomēr ir būtiski lasīt to sastāvu, jo reti kurai maizei vai sausmaizītēm netiek pievienotas sliktās E vielas. Kartupeļi būtu izdalāmi atsevišķi un arī liekami šajā produktu grupā, jo pēc uzturvērtības tie vairāk atbilst labības produktiem, nevis dārzeņiem. Runājot par kartupeļiem, arī tie saprātīgos daudzumos veselīgā uzturā var pastāvēt, jo tajos ir arī vērtīgas lietas, jo īpaši jaunajos kartupeļos (minerālvielas, it īpaši kālijs, un daļa vitamīnu), taču jāatceras, ka ir būtiski tos pareizi pagatavot. Kartupelī esošās šķiedrvielas (2- 3 g uz 100 g) un liela daļa citu vielu atrodas tieši pašā kartupeļa mizā, bet pārējās zem mizas. Tāpēc labāk kartupeļus gatavot ar mizu (cepeškrāsnī bez liekām taukvielām vai tvaicējot), vai arī mizot jau gatavus, likvidējot maksimāli plānu mizas kārtu Savukārt, vārot ūdenī, liela daļa vērīgo vielu paliek šķidrumā. Turklāt ir jāuzmanās no kartupeļos sastopamā solanīna un hakonīna, kam ir rūgtena garša un kas veidojas līdz ar zaļo pigmentu kartupeļos, jo tās ir indīgas vielas;

Labo tauku (mono un polinepiesātināto taukskābju) avoti

Augstvērtīgas pirmā spieduma augu eļļas (olīveļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, ķirbju sēklu eļļa, ciedru riekstu eļļa u.t.t.), kas nav paredzētas karsēšanai, iepriekš pieminētie rieksti un sēklas, treknās un vidēji treknās zivis (lasis, forele, saira, sardīnes, siļķe, zutis, skumbrija u.tml.), avokado un olīvas (konservētās olīvas ir jāizvēlas kvalitatīvas un augstvērtīgas, vai pretējā gadījumā labāk nekādas). Šīs veselīgās taukskābes ir atrodamas arī graudaugos, taču krietni mazākās devās, jo graudaugi pēc savas būtības satur maz taukskābju. Nepiesātinātajām taukskābēm būtu vēlams veidot lielāko daļu no dienā uzņemto taukvielu devas.

Nr.5. PIEDEVAS, ŠĶIDRUMS, PIENA PRODUKTI, JOGURTI, DĀRZEŅU VARAVĪKSNE

Piedevas pie ēdieniem – pieminētās augstvērtīgās pirmā spieduma eļļas, augstvērtīgi un dabiski balzāmetiķi (tie ir dārgāki par rūpnieciski ražotajiem tāpat kā labas eļļas, taču tajos līdzīgi kā labā vīnā ir antioksidanti un citas vērtīgas lietas. Šajā kategorijā ietilpst arī aveņu, cidoniju u.tml. etiķi, kas ir nogatavināti mucās, nevis rūpnieciski izgatavoti). Ēdienu garšas bagātināšanai izmantojami svaigi un kaltēti garšaugi (ķiploki, mārrutki, baziliks, dilles, pētersīļi, koriandrs, timiāns, rozmarīns, oregano, ingvera sakne u.t.t.), garšvielas un to maisījumi ("tīri", bez ķīmiskām piedevām). Sāli uzturā vēlams izmantot maksimāli maz (ne vairāk par 1 TK dienā. Turklāt jāatceras, ka liela daļa sāls ir jau pievienota veikalos nopērkamos, gatavos produktos), pievienojot to jau gatavam ēdienam. Galvenais iemesls sāls patēriņa samazināšanai ir tas, ka aptuveni 40 % sāls sastāv no nātrija, kas lielās devās izraisa veselības problēmas, tostarp paaugstina asinsspiedienu, palielinot asins apjomu mūsu organismā, kas var izraisīt sirds slimības un bojāt asinsvadus, var izraisīt nieru mazspēju, osteoporozi un citas nevēlamas blaknes. Sojas mērce ir austrumu sāls, tāpēc arī to ir jālieto saprātīgi un ar apdomu.

Šķidrums uzturā - tīrs ūdens (tam būtu jāaizņem lielāko ikdienā uzņemtā šķidruma daudzumu), augu/ augļu tējas, pieļaujama ir arī vidēji stipra kafija, taču ne vairāk par 3 tasītēm dienā un vēlams ne vēlāk par pēcpusdienu, jo, lai gan mēs tieši varam to neizjust, organismam ir nepieciešams laiks, lai attīrītu asinis no kofeīna, kas pretējā gadījumā var ietekmēt mūsu miega kvalitāti.

Visi pārējie produkti ir uzskatāmi par ikdienā nevēlamiem, taču arī aizliegt tos pilnībā nav obligāta prasība. Tos bez sirdsapziņas pārmetumiem, ja ikdienā tiek ēsts veselīgi, mēs varam atļauties apēst gan 1- 2 reizes nedēļā, gan svētku reizēs.

Piena produkti ir vērtīgs vitamīnu (A, D, E, K u.c.), minerālvielu (kalcijs, magnijs, fosfors u.c.) un olbaltumvielu avots. Runājot par veikalos nopērkamā vietējā piena dabiskumu, nebūtu pareizi apgalvot, ka tas tāds nav. Veikalos nopērkamais piens tiek pasterizēts, lai tas būtu patērētājiem maksimāli drošs un lai pagarinātu tā derīguma termiņu, jo pasterizēšanas procesā tiek iznīcinātas visas patogēnās baktērijas. Jā, protams, šajā procesā tiek „nogalinātas” arī vērtīgās piena baktērijas, kas ir svaigā piena galvenā priekšrocība, ka arī tas, ka svaigā piena tauki labvēlīgāk ietekmē cilvēka organismu, pretēji pasterizētā piena taukiem. Tomēr jāņem vērā, ka svaigpiens ir izcils baktēriju attīstības avots, tāpēc, ja nav pieejams tikko slaukts piens, kas nācis no pazīstama zemnieka, labāk neriskēt un izvēlēties pasterizēto pienu. Pasterizēts piens gandrīz pilnībā saglabā visas pārējās savas labās īpašības – gan minerālvielas, gan vitamīnus, gan olbaltumvielas. Runājot par piena produktiem ar pazeminātu tauku saturu, arī šeit valda visnotaļ daudzi mīti attiecībā uz tā uzturvērtību un ražošanas procesu, uzskatot, ka lielāko daļu piena iegūst no piena pulveriem u.tml. Lai gan nav, protams, iespējams izsekot visu ražotāju piedāvātā piena kvalitātei, piena ražošanā tiek veidotas arvien stingrākas kontroles prasības, un lielākā daļa vietējā piena tiešām arī ir piens, kas ticis attaukots (šis process ietekmē taukos šķīstošo vitamīnu daudzumu, taču kalcijs, kas ir svarīgākais elements piena produktu izvēlē uzturā, netiek skarts), nevis šķaidīts..

Skābpiena produkti vai saldpiena produkti? Skābpiena produkti tiek iegūti no pasterizētā piena, saraudzējot to ar piena raugiem un pienskābes baktērijām. Skābpiena produkti patiesi cilvēka organismā vieglāk sagremojas un uzsūcas, salīdzinot ar saldpiena produktiem, jo šo produktu ieguves procesā piena olbaltumvielas sarec pienskābes ietekmē, kas vēlāk fermentu ietekmē daļēji jau tiek sašķeltas pirms nonāk mūsu organismā, turklāt šādos produktos līdz ar to samazinās arī piena cukura (laktozes) daudzums, jo fermentu ietekmē laktoze pārrūgst, veidojot pienskābi, kas izraisa piena skābšanu. Tāpēc šādi produkti jo īpaši ir ieteicami cilvēkiem, kuriem ir gremošanas traucējumi. Turklāt jāatceras, ka „dzīvie” skābpiena produkti ir lielisks labo baktēriju avots zarnu mikrofloras līdzsvara atjaunošanā. Runājot tieši par probiotiskajiem jogurtiem, lai to varētu uzskatīt par „dzīvu” un tiešām vērtīgu, tā derīguma termiņš nedrīkst būt ilgs, jo pretējā gadījumā tas liecina, ka šis izstrādājums patiesībā nav „dzīvs” probiotiķis. Un noslēgumā, protams, neaizmirsīsim par vājpiena biezpienu, jo to var atļauties saukt par vienu no vērtīgākajiem skābpiena produktiem ne tikai kalcija un zemā piena tauku satura dēļ, bet arī koncentrētā pilnvērtīgo olbaltumvielu daudzuma dēļ, kas spēj sacensties ar zivju un gaļas olbaltumvielām mūsu uzturā.

Pilngraudu pasta tiek gatavota no pilngraudu miltiem, kas nozīmē, ka šie milti ir rupja maluma, proti, grauda (pastas gadījumā kviešu grauda) čaula, kas satur visas grauda balastvielas, vitamīnus un minerālvielas, tikai daļēji tiek likvidēta, tas ir, liela tās daļa miltu gatavošanas procesā tiek saglabāta pretēji izsijātajiem (parastajiem augstākā labuma kviešu miltiem), kuros šīs grauda čaulas daļas ir pilnībā atdalītas. Pilngraudu pastas sastāvā ir jābūt ietvertiem vismaz 50 - 60 % minēto rupja maluma jeb pilngraudu kviešu miltiem, ja tā nav, tad tos nevar saukt par pilngraudu makaroniem.

Par saldinātajiem jogurtiem

Jā, saldinātos jogurtus gan vajadzētu (ja ir vajadzība samazināt svaru) no savas ikdienas ēdienkartes izsvītrot! Labāk tad gatavot pašam, piemēram, sablenderēt "dzīvo" bezpiedevu jogurtu vai kefīru ar banānu, dažādām svaigām ogām, var arī pielikt mazliet medu, ja rodas tāda nepieciešamība, kanēli, vaniļu u.t.t. - brīva vaļa fantāzijas lidojumam! Ziemā svaigo ogu vietā lieliski var izmantot saldētās zemenes u. c. sasaldētas ogas (ir iemesls vasarā pacensties un pašam sasaldēt ogas ziemas krājumiem). Vājpiena biezpiens ar medu vispār ir viens super veselīgs deserts, ja vien medu pus burku nenotiesā! Tā kā par tāda "deserta" pastāvēšanu vajadzētu tikai priecāties! Piemēram vājpiena biezpienu var ēst ne tikai ar medu, bet var likt klāt vēl "dzīvo" jogurtu, kanēli, dažādus riekstus un žāvētus augļus (saprātīgās devās, protams), var arī pārbērt pāri ziedputekšņus u.t.t. - viss ļoti vērtīgs un organismam vajadzīgs, bet toties tajā pat laikā arī lieliski kalpo kā deserta klasiskajā izpratnē aizstājējs!

Dārzeņu varavīksne

Ir tā, ka visi dārzeņi, augļi un ogas satur dažādas krāsas, taču katrā ir kāda dominējošā krāsa, kas tad arī nosaka noteiktu vielu vislielāko aktivitāti. Šīs krāsas tostarp norāda arī uz tajos esošajiem dabīgajiem antioksidantiem (noteikti vitamīni, minerālvielas un fermenti), kas atbild par organisma aizsargspēju cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas stimilē dažādu slimību attīstīšanos, novājina imunitāti, izraisa šūnu bojājumus u.c. Pamatā krāsu kategorijas iedala - sarkanā (tomāti, sarkanā paprika, brūklenes, dzērvenes u.tml.), dzeltenā un oranžā (burkāni, ķirbji, oranžā un dzeltenā paprika, smiltsērkšķi, pīlādžogas u.tml.), violetā un zilā (bietes, sarkanie kāposti, baklažāni, mellenes, upenes u.tml.), zāļā (rabarberi, spināti, skābenes un citi lapu dārzeņi, brokoļi, rožkāposti, zaļie kāposti, zaļā paprika, sparģeļi, zaļumi u.tml.) un baltā (ķiploki, sīpoli, selerijas saknes, rutki, baltie galviiņkāposti, kolrābji, ziedkāposti, puravi u.tml.). Ideālā variantā ikdienas ēdienkartei vajadzētu ietvert visas minētās krāsas, jo tās organisma aizsargfunkcijas realizē kā "komanda", viena otru papildinot. Protams, svarīgi arī atcerēties, ka priekšroku jādot vietējiem sezonas produktiem. Arī ziemā, lai gan izvēle ir krietni mazāka, nevajag aizmirst par vietējiem ziemas "ilgdzīvotājiem" - sakņu dārzeņi (burkāni, bietes, kāļi, rutki, rāceņi, selerijas, pētersīļu un pastinaku saknes u.tml.), dažādi kāposti, kolrābji, sīpoli, ķiploki, ķirbji u.tml. Vienīgais mīnuss šādiem vietējiem dārzeņiem - jo tuvāk pavasarim, jo mazāka kļūst to uzturvērtība, tāpēc pavisam vēlā ziemā pat labāk ir sākt ietvert savā uzturā arī saldētos dārzeņus, kas parasti tiek novākti sezonas laikā un uzreiz arī sasaldēti - tas ļauj maksimāli saglabāt to labumu.

P.S. Tie produkti, kuri iekavās, minot krāsu kategorijas, uzskata par vieniem no vērtīgākajiem konkrēto grupu pārstāvjiem, taču, protams, tajās krāsu grupās ir vēl virkne citu ļoti daudz vērtīgu produktu.

Nr.6. KĀ PAREIZI UN NEATGRIEZENISKI ZAUDĒT SVARU?

Tas ir vienkārši. Dzīvības uzturēšanai un ikdienas aktivitātēm ir vajadzīga enerģija. Pieaugušam cilvēkam atkarībā no svara, dzimuma un aktivitātes pakāpes tā svārstās no 2000 - 3500 kalorijām dienā.

Cilvēkam, kas apņēmies samazināt savu svaru, visgrūtāk ir likt saprast, ka viņš nedrīkstētu zaudēt vairāk kā ~50 -70 gramus dienā, jeb ~350 - 500gramus nedēļā. Tie sastāda ~17-30 kilogramus gadā, kam būtu jāapmierina pat visaugstākās prasības. Tiem, kas ir mēģinājuši gada laikā nomest vairāk, iegūto figūru saglabāt nav izdevies…L

Tiem, kas ir ievērojuši šo noteikumu, visiem ir izdevies neatgriezeniski zaudēt svaru. Process kļūst automātisks. Ja jūs kļūstat mazliet aktīvāki un, ja jūs mazliet ierobežojat uzņemtās kalorijas, jums ir jākrītas svarā. Šis nosacījums ir tik svarīgs, ka jums ir jāpalielina savs svars, ja jūs to zaudējiet pārāk strauji. Der tikai plānotais svara zudums.

Ja jūs zaudējat svaru pārāk strauji, jūs zaudējat pārsvarā ūdeni, nedaudz taukaudus, kā arī muskuļus, kaulus un asins sastāvdaļas. Agrāk vai vēlāk tas izpaudīsies kā slikta pašsajūta, nogurums, sausa āda, trausli nespodri mati un nagi, sievietēm var pat aizkavēties vai pārtraukties mēnešreizes.

Mazam bērnam piemīt instinkti, kas liek viņam raudāt un ēst, kad viņš ir izsalcis un pārtraukt ēst, kad ir paēdis. Kad vecāki sāk viņu slavēt un mīļot par to, ka viņš labi ēd, šis līdzsvars zūd. ''Izēd tukšu'' un ''jums jāpaņem vēl kāds gabaliņš'' - neskatoties uz to, ka cilvēks jūtas paēdis un ir ar lieko svaru. Ja kāds ir mums kaut ko pagatavojis, tā sauktā pieklājība liek to vismaz nogaršot. Galda tradīcijas mums liek ēst arī tad, kad mēs to nevēlamies un tas nodara pāri veselībai. Tas, ka mēs esam mācīti ēst noteiktā veidā, neuzliek mums pienākumu tā turpināt.

Tā kā aptaukošanās rodas, uzņemot ēdienu nedaudz vairāk kā nepieciešams un nedaudz mazāk kā nepieciešams aktīvi kustoties, tad veselīgākais veids, kā to novērst, ir nedaudz palielināt aktivitāti un vienlaikus nedaudz ierobežot uztura daudzumu, saglabājot tā pilnvērtīgu dažādību. Tas ļaus izvairīties no vielmaiņas traucējumiem un uzturēt labu veselību.

Kamēr jūs viegli ierobežojat kalorijas, bet ēdiet daudzveidīgu ēdienu, jums būs laba veselība. Bet tiklīdz jūs sāksiet izvairīties no kādiem produktiem, jūs nonāksit nepatikšanās.

Visas diētas, kas izslēdz daudzveidību un iesaka pāris maģiskus ēdienus, uz kuriem būtu jābalstās, ir neveselīgas.

Tā ieteikumi atteikties (piemēram, no graudu ēdieniem vai arī ēst tikai graudu ēdienus) noved pie nelīdzsvarota uztura un veselībai nepieciešamu uztura sastāvdaļu trūkuma.

Ja, piemēram, jūs uzturā ilgstoši ierobežosit ogļhidrātiem bagātus produktus, piemēram, maizi un graudu putras, jūsu organisms sāks pastiprināti noārdīt taukus un galveno audu būvmateriālu - olbaltumvielas. Tiem sadaloties asinīs nonāk pārāk daudz skābu vielmaiņas produktu, nopietnākos gadījumos pat var just acetona smaku no mutes, un cilvēks jūtas slims un vārgs. Organismā nepārtraukti norit nolietoto audu sabrukšana un aizvietošana ar jauniem. Kamēr šie procesi ir līdzsvarā, cilvēks jūtas vesels un izskatās labi. Trūkstot enerģijai un ogļhidrātiem, olbaltumvielas pastiprināti sadalās un noārdīšanās procesi sāk ņemt pārsvaru pār atjaunošanās procesiem. Organisms tiek novājināts, tā pretestības rezerves izsīkst, neuzņēmība pret slimībām pazeminās. Audu sabrukumu paātrina pārpūle un nepietiekams uzturs, bet atjaunošanās procesus, veselībai nekaitējot, paātrināt nav iespējams. Tos paātrina tikai pastiprināta hormonu lietošana, kam ir savi nevēlami blakus efekti.

Briesmas, kas rodas izvairoties no kāda uzturlīdzekļu veida, stipri pārsniedz iespējamos labumus, ko varētu gūt, uz tā rēķina pastiprināti saņemot kādu citu uzturlīdzekli, jo atteikšanās no dažādības nenovēršami noved pie iztrūkuma.

Neatsakieties pavisam pat no holesterīnu saturošām olām. Tikai kļūstiet mazliet aktīvāki un liekais holesterīns tiks notērēts enerģijai.

Īpašās atslodzes diētas, piemēram, tikai augļi un biezpiens vai liesie sieri, ir uztura sastāvdaļu ziņā nepilnvērtīgas, un ja jūs tā ēdīsiet ilgāk par mēnesi, jūsu organisma uzkrātie barības vielu iekrājumi izsīks, un jūs sāksiet slimot.

Vienīgais drošais ieteikums ir - nedaudz no visa. Jo lielāka dažādība, jo veselīgāk. Vismaz reizi nedēļā ēdiet visu, kas jums patiešām garšo. Tai skaitā 500 kaloriju šokolādes tāfelīti, ja jums to patiešām gribās.Tajā pašā laikā padomājot: vai tiešām man to vajag?

Tas, kas padarīs jūsu uzturu veselīgu, ir nevis daudzums vai kvalitāte, bet daudzveidība. Gabaliņš gaļas, nedaudz dažādu svaigu un vārītu sakņu, salāti, siera šķēle, augļi, pilngraudu maize, mazliet pākšaugu biezeņa, sēnes - no visa pa druskai vienā ēdienreizē. Tas ir olbaltumu, taukvielu un ogļhidrātu vitamīnu un minerālvielu maisījums.

Visus produktus, ko var ēst arī neapstrādātā veidā, kaut nedaudz, bet tomēr arī ēdat. Jo īsāku laiku jūs tos gatavojot karsēsiet, jo vairāk uzturvielu tajos saglabāsies. Attīrīts cukurs un milti uzturvielu ziņā ir ļoti nabadzīgi. Tie tiek ātri uzsūkti un, ja slodze un prasības pēc enerģijas nav lielas, tiek pārvērsti un uzglabāti kā tauki.

NR.7. ĀTRĀS DIĒTAS – MĪTS UN PATIESĪBA?!

Kāpēc iesaka tievēt lēni, kas slikts ir ātrā svara zaudēšanā?

Kad runa iet par svara zudumu, tad nepārprotami stabilu pirmo vietu te ieņem svara zaudēšana, kas notiek lēni un stabili. Ātra svara zaudēšana jebkurā gadījumā beidzas ar tikpat ātru un vēl lielāku svara atgriešanos. 1 kg tauku satur 9000kcal. Dienā patērējot (sadedzinot sportojot, piemēram) 500kcal, jums nedēļas laikā izdotos atbrīvoties tikai no 3500kcal (500 x 7), kas līdzinās apmēram 400 gramiem tauku. Tieši tādēļ,ja nedēļas laika tiek zaudēts vairāk kā 1-1,5kg, tad tas nozīmē, ka tiek zaudēts nekas vairāk kā vien ūdens un muskuļi. Daudziem šķitīs, ka nedēļas laikā zaudēt tikai 1kg ir ļoti maz, taču vairākkārtēji pētījumi vairāku gadu garumā ir pierādījuši, ka tieši šāds svara zudums ir optimālākais, veselīgākais un rada stabilu un ilgnoturīgu rezultātu. Ja ir vēlme notievēt līdz atvaļinājumam - tad vienkārši sāciet rīkoties jau laicīgi, nevis dažas dienas pirms svarīgā datuma panikā mesties meklēt dažādas brīnumdiētas un brīnumtabletes vai arī mērdēt sevi badā…

Dažādas populāras īstermiņa diētas pārņēmušas un kļuvušas jau par neatņemamu klasiku „glancētā” žanra piekritējiem un atbalstītājiem. Neiedziļinoties šīs parādības psiholoģiskajos aspektos, izpētīsim no fizioloģijas puses šos solītos rezultātus tauku dedzināšanas jomā, kas parasti figurē popularizējot šādas diētas un izvērtēsim to gala iznākumu no cilvēka organisma reālajām iespējām.

Parasti ieteicamās „svētku” diētas aprēķinātas uz 3-7 dienām, un apsolītais svara zudums ir no 2-5 kg. (nez kāpēc ne vienā žurnālā, nevienā interneta saitā nav sastopamas diētas, kas paredzētas 6 mēnešiem ar svara zudumu 2 kg mēnesī....?)

Ok, pieņemsim, ka diēta „nostrādāja”. Tas ir pilnīgi iespējams. Pieņemsim, ka 5 dienās esiet zaudējusi 3 kg. Bet tūlīt paskaitīsim, kas tad un uz kā rēķina zaudēts....

1) lai zaudētu šādu svaru 5 dienās ir jāpieņem, ka diētai jābūt pietiekoši „drastiskai”. Brīnumi pasaulē nenotiek, un jūs saprotiet, ka labi un sātīgi ēdot 3 kg 5 dienās zaudēt ir nereāli...Cik gan ierobežojošai jābūt šādai diētai? Var būt dažādi. Taču par piemēru paņemsim dārzeņu vai dārzeņu-olbaltumvielu diētu, kas dienā paredz uzņemt tikai 500 kcal. Jo ēdot vairāk, tik daudz svaru nezaudēsi. Pat pilnībā badojoties cilvēks dienā zaudē ne vairāk kā 1-1,5kg.

2) Tālāk paskaitīsim, kas tad īsti zaudēts šajās 5 dienās:

a) enerģijas trūkuma gadījumā organisms pirmām kārtām ķeras klāt glikogēnam, kurš nesportista” organismā ir apmēram 300 grami(tas mūsu organismā nonāk kā ogļhidrāti, kuri pēc tam mūsu aknās un muskuļos „pārvēršas” par glikogēnu.) Katrs glikogēna grams sev piesaista 3-4 gr ūdens. Rezultātā zaudējot šos rezerves 300 gramus glikogēna mēs reizē zaudējam arī ūdeni 300gr x 4gr ūdens . Tātad rezultātā mēs zaudējam 1200gr (1,2kg).

b) Jebkura tāda veida diēta paredz arī atteikšanos no sāls. Un tas nav ne bez nodoma – jo sāls piesaista organismā ūdeni. Līdz ar to atsakoties no sāls uzturā, mēs atkal ļaujam no organisma aizplūst ūdenim...Rezultātā varam mīnusot vēl 0,5 l ūdens.

c) līdz ar diētas uzsākšanu, mēs arī loģiski mazāk ēdam, līdz ar to nenovēršami mazāk mūsu zarnā veidojas, atvainojiet, fekālijas. Un vēlreiz atvainojiet par „sīkumainību”, bet zarnu trakts mums ir diezgan garš – 15 metri un ietilpina apmēram 2-3 kg satura, no kuriem apmēram puse ir mikrobā masa).Pieēnmsim, ka diētas laikā šis daudzums samazinājies par 1kg.

Un tā, kopējais ķermeņa svara zudums: 1, 2kg + 0,5kg = 1kg = 2,7kg.

Protams, ka visi cipari ir aptuveni, taču gala rezultāts un secinājumi liek vilties: šajās piecās drastiskās diētas dienās reāli badojoties ir zaudēti tikai 300 gr tauku....

Tam grūti noticēt, bet tā nu tas ir. Tauku slānīša zaudēšanas iespēja (tieši tauku, nevis kā cita!) 5 dienu (arī 3 un 7 dienu) laikā principā ir ļoti neliela un minimāla. Un tieši tāpat arī badojoties (kaut arī svara zudums šajā laikā ir ievērojams), tauki zaudēti tiek minimāli. Pārsvarā tiek zaudēts ūdens un zarnu saturs. Kas pēc diētas pabeigšanas loģiski, ka atgriežas. Tieši to pašu var attiecināt arī uz visām caureju veicinošajām tabletēm, urīndzenošajām tējām, kas iedarbojas konkrēti uz organismu, nevis uz taukiem...

Un tā, mēs ieraudzījām, ka pat ievērojams svara zudums dažās dienās nenozīmē, ka zaudēti ir tauki. Kāpēc tā? Tāpēc, ka tauku izmantošana par stratēģisku enerģijas avotu ir pats grūtākais un sarežģītākais process. Organismā ir pietiekoši daudz ko patērēt vispirms, pirms tas pilnā mērā ķersies klāt zemādas tauku izmantošanai. Piemēram, kā enerģijas avotu, tas vispirms var izmantot to pašu pieminēto glikoigēnu, kas atrodas mūsu muskuļos un aknās, olbaltumvielas no asinīm, olbaltumvielu rezerves no aknām un tauku rezerves no muskuļiem, olbaltumvielas no muskuļiem – to visu organisms var izmantot pirms ķersies klāt tieši zemādas tauku izmantošanai(dedzināšanai) kā enerģijas avotam.

Kādi secinājumi?

Pirmkārt, jau noskaidrojām, ko lielākajā daļā šādu „ātro” diētu laikā mēs zaudējam...

Kā redzējāt, tas, ko zaudējāt, nav tauki...Ja šie paši 3 kg būtu zaudēti mierīgā garā, nesteidzoties 6 mēnešu laikā, tad tie nenoliedzami un 100%! būtu bijuši zaudēti 3kg tauku.

Otrkārt, noskaidrojās, ka šādu diemžēl, tik populāru „ātro” un „drastisko diētu bezjēdzīgums, bezperspektivitāte. Un vēl: nekādā gadījumā neaizmirstiet par šādu diētu ietekmi uz veselību un organismu kopumā (vielmaiņas palēlināšanās, ādas, zobu, matu, nagu stāvokli....)

Pats labākais risinājums: samērīga tauku zaudēšana ilgākā laika posmā, kas arī sniegs stabilu un patstāvīgu svara samazinājumu.

Un beidzot, nav vērts mānīt pašām sevi ar dažādām mūsdienīgām uztura piedevām: ne urīndzenošie, ne caureju veicinošie līdzekļi jūs nepadarīs slaidākas. Tie ir nepieciešami slimiem cilvēkiem, bet normālam cilvēkam priecāties par to, aizejot lieku reizi viņš uzkāpjot uz svariem sver mazāk kā pirms tam...jāatzīst ir mazliet dīvaini...Neticiet tam, ka ir kādi brīnumlīdzekļi, kas atrisinās jūsu lieko tauku problēmu.Lai no tiem tiktu vaļā ir daudz jāstrādā un jāsvīst...Lai iznīcinātu 1gr tauku ir jāsadedzina 9kcal, bet 1kg tauku ir ne daudz un ne maz, bet veseli 9000kcal!!!

Vai nu jūs tās „sadedziniet” sportojot, vai līdzsvarā un pamazām samazinot uzņemtās kalorijas – citu variantu vienkārši nav un nekad nebūs.

5 dienās zaudējot 2-3kg, kā sola “ātrās”diētas NAV IESPĒJAMS ZAUDĒT TAUKUS!!!

NR.8. KĀ APRĒĶINĀT DIENĀ NEPIECIEŠAMO KCAL DAUDZUMU, LAI TIEVĒTU VAI SAGLABĀTU ESOŠO SVARU?

To, cik kcal dienā nepieciešams,(pamatvielmaiņa) aprēķina pēc formulas (sievietēm):

655 + (9,6 x svars, kg) + (1,8 x augums, cm) - (4,7 x vecums)= pamatmetabolisms. Tālāk jāskatās, pēc katras fiziskās aktivitātes koeficienta:

  • Aktivitātes faktors 1,2 (sēdošs dzīves veids)
  • Aktivitātes faktors 1,375 (vidēja aktivitāte (viegla pavingrošana 1-3x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,55 (augsta aktivitāte (intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā)
  • Aktivitātes faktors 1,725 (ļoti augsta aktivitāte (smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā).

Tādējādi sareizinam Pamatvielmaiņu ar savu fiziskās aktivitātes koeficentu = sanāk kcal daudzums, kuru uzņemiet ikdienā, un kuru saņemot Jūsu svars nemainīsies.

Ja gribiet svaru samazināt, tad no šī daudzuma izskaitam ~15-25%.

Un tad arī aprēķinam, cik no kā mums jāuzņem:

OB sievietēm parasti rēķina no 0,08 gr-1,5gr uz 1kg (ja esi sportotāja, tad droši var 1,5-2gr). Teiksim, ja Tu esi 60kg:

60kg x 1,5gr = 90 gr x 4 kcal = 360 kcal no OB.

Taukus: ja ir vajadzība "tievēt", dienā uzņem ~30-40gr.

Dienā no taukiem: 35gr x 9kcal = 315Kcal

Bet pārejās atlikušās un nepieciešamās kcal iegūstam no OG. To aprēķinam saskaitot iegūtos: OB +tauki un no nepieciešamā kcal daudzuma atņemam šo iegūto skaitli Nepieciešamais kcal daudzums dienā - (OB + tauki) = OG daudzums.

Piemēram:

Vecums: 30 gadi

Augums: 170cm

Svars: 70kg

Pamatvielmaiņa= 655 + (9,6 x 70kg) + (1,8 x 170cm) - (4,7 x 30 gadi) = 1492 kcal.

1492 x 1,2 (teiksim, tā ir māmiņa, kas sēž mājās un auklē mazo)= 1790 kcal. Šis būs tas kcal daudzums, kuru uzņemot svars nemainīsies.

Ja svaru vajag samazināt izskaitām, teiksim 20%. Tas būs 1790 kcal - 20% = 1432 kcal.

Kā labāk tās "salasīt" pa dienu? Kā jau minēju:

1gr OB x 70kg = 70gr x 4kcal = 280kcal no OB (sievietēm, parasti rēķina ~0,8-1,5gr uz 1kg)

0,5 gr Tauku x 70 = 35 gr x 9kcal = 315 kcal no Taukiem (taukus tievējot uzņemt iesaka ~20-40gr)

Saskaitam šos abus ciparus kopā: 280 + 315 kcal = 595 kcal.

Atņemam no nepieciešamā kcal daudzuma šo skaitli un iegūsim, cik kcal mums jāuzņem ar OG.

1432 - 595 = 837 kcal uzņemsim no OG. Un izkaitļojam, cik tas sanāk gr...

837kcl : 4kcal = 209gr : 70kg = ~3 gr (uz 1 kg OG)

Kopā: 280+315+837= 1432 kcal.

Un, jā, vēl atceries, ka:

1gr OB = 4kcal

1gr OG = 4kcal

1 gr tauki = 9 kcal

Bet 1gr alkohola ir 7kcal....

P.S. Tomēr ņemsim vērā, ka minētie skaitļi un formulas, pēc kuras aprēķina nepieciešamo kcal daudzumu nevar vienīgie pareizie un100% precīzi un citos informācijas avotos šie skaitļi var nedaudz v atšķirties.

Papildināts 06.04.2011 09:05:

Nr.9. PULSA ZONAS

Lai ātrāk sasniegtu mērķi, trenēties nepieciešams attiecīgajā pulsa zonā:

Kā uzzināt vai trenējieties pietiekoši intensīvi, lai sasniegtu vēlamos rezultātus? Lai tā notiktu treniņu laikā būtu jāatrodas vēlamajā pulsa zonā. Ir tāds jēdziens kā maksimālais pulss, kas ir max pulss ar kādu var sisties jūsu sirds. Šis cipars gan katram ir individuāls. Lai trenētos vajadzīgajā pulsa zonā nepieciešams noteikt jūsu sirds max pulsu (max sirds sitienu skaitu minūtē).

Kā to noteikt? Pirmā metode: no max pulsa atņemot jūsu vecumu.

Piemēram, ja jums ir 30 gadi, tad 220-30=190 sitieni minūtē. Otra metode, kas ir vairāk precīza ir pulsa noteikšana ar veloergometra palīdzību un to veic mediķi savās laboratorijās.

Pēc max pulsa noteikšanas, jānosaka, kurā pulsā zonā jūs trenēsieties. Pavisam ir 5 pulsa zonas. Un starpība starp pirmo un piekto zonu sastāda 10% no max pulsa. Katrai zonai ir savs atšķirīgs raksturojums un arī rezultāti.

Sirds stiprināšanas zona

Pirmā zona ir „sirds stiprināšanas zona”. Tās zona ir 50-60% no max pulsa. Trenējoties šajā zonā jūs jūtaties un viegli un komforti. Šī zona labu der iesācējiem, vai tiek, kam nav tik augsta fiziskā sagatavotība. Tie, kas trenējas dodoties garās pastaigās parasti arī atrodas šajā pulsa zonā. Neskatoties uz viedokli, ka atrodoties šajā pulsa zonā treniņu nenotiek ļoti intensīva tauku degšana, tie ir pietiekoši intensīvi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Tiek norādīts, ka trenējoties šajā zonā tiek samazināts tauku daudzums, samazināts arteriālais spiediens un holesterīna līmenis. Trenējoties šajā zonā 10 % enerģijas tiek ņemta no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem.

Tātad rēķinām, ( ja jums ir 30 gadi):

190 x 0,5 = 95

190 x 0,6=114 , tātad sirds stiprināšanas zonā būsiet tad, ja jūsu pulss būs robežās

no 95-114 sitieniem/minūtē.

Fitness zona

Nākamā zona ir tā saucamā „fitnesa zona” un tā atrodas zonā, kas ir 60-70% no max pulsa. Arī šajā zonā organisms enerģiju ņem: 10% no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem. Kā rāda pētījumi, trenējoties šajā zonā tauki no jūsu šūnām tiek mobilizēti un transportēti uz muskuļiem. Tādā veidā trenējoties šajā zonā jūs veiciniet tauku „izkļūšanu” no jūsu šūnām, bet jūsu muskuļi veicina to sadegšanu. Lai arī atrodoties šajā zonā, tāpat kā atrodoties arī iepriekšējā zonā (50-60%), 85% enerģijas tiek ņemti no tauku rezervēm tomēr pateicoties tam, ka šajā zonā notiek intensīvāks treniņš arī kcal attiecīgi tiek sadedzinātas daudz vairāk, līdz ar to arī lielāks „tauku zudums”.

Tātad rēķinām:

190 x 0,6 = 114

190 x 0,7 =133, tātad šīs ir pulsa robežas, kurās visefektīvāk degs tauciņi: 114-133

Aerobā zona

Trešā zona – aerobā zona paredz treniņus ar intensitāti 70-80% max pulsa. Šī ir zona, kurā būtu jātrenējas, lai trenētu izturību. Šajā zonā jūsu organisma funkcionālās spējas ievērojami palielinās, palielinās asinsvadu tilpums un caurlaidība, palielinās plaušu tilpums un elpošanas orgānu apjoms.Ko tas viss nozīmē? Tas nozīmē, ka uzlabojas jūsu sirds –asinsvadu un elpošanas sistēmu funkcionālais stāvoklis, kā arī palielinās jūsu sirds spēks un apjoms. Trenējoties šajā zonā enerģijā tiek patērēti 50% ogļhidrātu, 50% tauku un mazāk kā 1% olbaltumvielas. Turklāt, palielinoties treniņa intensitātei palielinās arī sadedzināto kcal skaits.

Tātad rēķinām:

190 x 0,7 = 133

190 x 0,8 = 152

Šajā pulsa zonā no 133-152, jūs veiksmīgi trenējiet savu izturību

Anaerobā zona

Nākošā zona ir „anaerobā zona”. Tā atrodas zonā, kas ir 80-90% no max pulsa. Šajā zonā trenējoties ievērojami palielinās skābekļa patēriņš, līdz ar to uzlabojas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, palielinās jūsu tolerance pret laktātu (pienskābi), jūs kļūstiet izturīgāks, vieglāk pārcietiet nogurumu. Par cik treniņa intensitāte šajā zonā ir augstāka kā iepriekšējā ,tad arī kcal attiecīgi tiek sadedzinātas daudz vairāk, kuras tiek ņemtas: 85% no ogļhidrātiem, 15% no taukiem un mazāk kā 1% no olbaltumvielām (muskuļiem)

Rēķinām tālāk:

190 x 0,8 = 152

190 x 0,9 = 171 - tātad atrodoties zonā, kad jūsu pulss ir zonā no 152–171 sitieniem/minūtē jūs uzlabojiet sirds un asinsvadu elpošanas sistēmas.

Zona „Sarkanā līnija”

Pēdējā zona saucas „sarkanās zonas līnija” , un tā atrodas zonā, kad jūsu pulss ir robežās no 90-100% no max pulsa. Trenējoties šajā zonā, atcerieties to, ka jūs strādājiet ar max pulsu, jūsu sirds sitas ļoti bieži. Trenējoties šajā zonā tiek maksimāli sadedzinātas kcal, taču no taukiem šajā gadījumā tiek ņemts vien 10%....90% enerģijas tiek ņemts no ogļhidrātiem un mazāk kā 10% no olbaltumvielām. Intensitāte šajā zonā ir tik augsta, ka ne katrs var izturēt tajā atrasties pat 5 minūtes, nerunājot par 20 minūšu ilgu treniņu.Trenēties šajā zonā jūs variet ja esiet ļoti labā fiziskajā kondīcijā vai ārsta uzraudzībā. Parasti cilvēki izmanto intervālos treniņus. Piemēram, 3 minūtes jūs atrodaties „aerobajā zonā”, pēc tam 1 minūti anaerobajā zonā, pēc tam atkal aerobajā zonā.

Kad ieraudzīsiet pirmos rezultātus, kam būtu pirmām kārtām jāatspoguļojas spogulī, gandarījums, iedvesma un prieks, ko pārdzīvosiet, liks jums saprast, ka tās pieliktās pūles un smagais darbs bija to pūļu vērti!

Darbība rada motivāciju! Lai veicas!

Papildināts 06.04.2011 09:08:

NR.10. KĀ CĪNĪTIES AR LIEKO SVARU (TAUKIEM)?

Atbildes uz dažiem aktuāliem jautājumiem:

1. Kāpēc iesaka tievēt lēni, kas slikts ir ātrā svara zaudēšanā?

Kad runa iet par svara zudumu, tad nepārprotami stabilu pirmo vietu te ieņem svara zaudēšana, kas notiek lēni un stabili. Ātra svara zaudēšana jebkurā gadījumā beidzas ar tikpat ātru un vēl lielāku svara atgriešanos. 1 kg tauku satur 9000kcal. Dienā patērējot 500kcal, jums nedēļas laikā izdotos atbrīvoties tikai no 3500kcal (500 x 7), kas līdzinās apmēram 400 gramiem tauku.Tieši tādēļ,ja nedēļas laika tiek zaudēts vairāk kā 1-1,5kg, tad tas nozīmē, ka tiek zaudēts nekas vairāk kā vien ūdens un muskuļi. Daudziem šķitīs, ka nedēļas laikā zaudēt tikai 1kg ir ļoti maz, taču vairākkārtēji pētījumi vairāku gadu garumā ir pierādījuši, ka tieši šāds svara zudums ir optimālākais, veselīgākais un rada stabilu un ilgnoturīgu rezultātu. Ja ir vēlme notievēt līdz atvaļinājumam - tad vienkārši sāciet rīkoties jau laicīgi, nevis dažas dienas pirms svarīgā datuma panikā mesties meklēt dažādas brīnumdiētas un brīnumtabletes vai arī mērdēt sevi badā…

2. Ja es vēlos samazināt zemādas tauku slānīti - varbūt ir vērts izlaist brokastis?

Nē, nekādā gadījumā! Kā noskaidrojuši zinātnieki pārtikas kaloriju pārvēršanās taukos notiek visas dienas garumā ļoti nevienmērīgi.

No rīta uzņemtās kalorijas ir „visnekaitīgākās” . Jo tuvāk vakaram, jo lielākas iespējas uzņemtajām kalorijām paslēpties tauku veidā zem jūsu ādas. Tādēļ brokastīm kaloriju ziņā jābūt visbagātākajām. Vēl jo vairāk tāpēc, ka izlaižot brokastis, jūs līdz pusdienām sāks mocīt bada sajūta un tādējādi dienas vidū jūs apēdīsiet daudz vairāk kā parasti, bet tas ir taisnākais ceļš uz aptaukošanos. Un otrādi, pilnvērtīgas brokastis jūsu apetītei neļaus izvērsties ne pusdienās, ne vakariņās un tajās varēsiet iztikt ar samērīgām porcijām. Turklāt sātīgām, pilnvērtīgām, kalorijām bagātākām brokastīm ir būtiska nozīme, jo tas ievērojami paātrina gan organisma vielmaiņu, gan tauku dedzināšanas procesu. Un tas, ka paātrināsies vielmaiņa savukārt nozīmē to, ka arī vingrojot sadegs daudz vairāk tauki.

3. Par cik kalorijām būtu jāsamazina sava ēdienkarte, lai sāktu „degt tauki”?

Ja strauji samazināsiet (par 35-40%) uzņemto kaloriju skaitu, tad efekts būs īslaicīgs. Pēc divām nedēļām svara kritums apstāsies kā „iemiets”. Tas notiek tādēļ, ka organisms uzsākot šādu „diētu” krīt panikā, sāk stresot un automātiski palēlina jūsu vielmaiņu. Īsāk sakot: iekrīt ”ziemas miegā”. Kāpēc? Tādēļ, ka tādā veidā jūsu organisms mēģina taupīt enerģiju, kas tam nepieciešama, lai izdzīvotu uztura deficīta apstākļos.

Kā rāda pieredze diennakts kopējo kaloriju skaitu ieteicams samazināt par 10-15%. Ar to pietiek, lai tauku dedzināšanas process aizsāktos. Bez tam, Jums atliek enerģija arī tam, lai turpinātu trenēties un sportot tikpat aktīvi kā līdz šim.

4.Vai taisnība, ka ābolu etiķis palīdz tievēt?
Nē, uz šodienu nav neviena zinātniski pamatota pierādījuma, ka ābolu etiķis kaut kādā nebūt veidā stimulētu novājēšanu. Etiķa lietošanas piekritēji apgalvo, ka dienā lietojot vienas vai vairākas tējkarotes etiķa samazinās apetīte un tas palīdzot dedzināt taukus. Neviens no šiem apgalvojumiem nav pārbaudīts klīniski. Ābolu etiķim ir augsta skābes koncentrācija un tas var diezgan spēcīgi apdedzināt mutes gļotādu un rīkli. Turklātt ābolu etiķis kopā ar citiem medikamentiem var radīt bīstamas un nepatīkamas sekas. Dažādas dīvainas un pilnīgi nepamatotas diētas apsola ātru un vieglu svara samazinājumu, taču atcerieties, ka nav tādas „brīnumdiētas”, ar kuras palīdzību varēsiet ātri un ļoti viegli atbrīvoties no liekajiem kg. Ja gribiet samazināt savu svaruun atbrīvoties no liekajiem tauciņiem, ticiet man nav nekas efektīvāks kā pareizi sabalansēts uzturs apvienojumā ar fiziskajām aktivitātēm.

5.Varbūt vajag samazināt ēdienreižu skaitu?
Nē, tieši otrādi, ja gribiet sadedzināt taukus, jāēd biežāk kā parasti. Savu nepieciešamo diennakts kaloriju „devu” sadaliet uz 4-5 ēdienreizēm.
Tādējādi vienā ēdienreizē jūs uzņemsiet mazāk kalorijas, kas savukārt nozīmē, ka organisms tās izmantos bez atlikuma. Bez atlikuma - tas nozīmē, ka tam nepaliks rezerves, kuras „noguldīt” jūsu gurnos un uz vidukļa, rezerves, kuras parasti rodas, ja jūs ēdiet 3x dienā un lielākām porcijām. Turklāt šādam ēšanas režīmam ir vēl kāda priekšrocība: tas iejaucas jūsu organisma bioķīmijas procesos, samazinot tā insulīna sekrēciju, kurš ogļhidrātus pārvērš zemādas taukos. Šāda palielināta ēdienreižu ieviešana sniegs vēl lielāku efektu, ja to kaloritāti sakārtosiet piramīdu veidā: rīta ēdienreizes jums būs kalorijām visbagātākās, un tad ar katru nākamo ēdienreizi to kaloritāte samazināsies. Ēdot bieži un regulāri organisms būs pieradīs un zinās laiku, kad tas atkal tiks “pabarots”. Tādējādi avārijas režīms “tauku rezerves nebaltām dienām” netiks ieslēgts un organisms enerģiju ņems jau no esošajām tauku rezervēm. Pretēji tam, kad jūsu organisms tiek “barots” neregulāri un nepietiekamu kaloriju skaitu, organisms saņemtās kalorijas pārvēŗš rezervē (taukos!) “nebaltām dienām” ar domu: “labāk nolikšu šo rezervei, kas zin, kad mani nākamo reiz pabaros…”

6.Vai taisnība, ka ēšana vēlu vakaros veicina aptaukošanos? Runas par to, ka nedrīkst ēst pēc plkst.18.00...?

Nē, tas draud tikai tiem, kuriem kopš dzimšanas ir tieksme uz aptaukošanos. Pārējiem samērīgas ēdienreizes ar nelielu ogļhidrātu daudzumu (vai vispār bez ogļhidrātiem) arī vēlu vakarā nenodarīs nekādu ļaunumu. Viss atkarīgs no jūsu kopējā diennaktī uzņemtā kaloriju skaita. Ja jūs tiešām tieši vakarā uzņemsiet lielāko daļu diennakts kaloriju daudzumu, tad protams, ka tas var izraisīt tauku nogulsnēšanos jūsu ķermenī. Taču ja, jūs, izejot no jūsu tās dienas fiziskajām aktivitātēm vakarā tikai „salasiet” (pielasiet klāt)tai dienai paredzētās kalorijas, tad nekāds risks nepastāv. Tādēļ atkārtošu: pati par sevi ēšana vakarā nedraud ar aptaukošanos, visa „sāls” ir diennaktī uzņemto kaloriju skaitam.

Ja to skaits sāks pārsniegt jums nepieciešamo, tad sāksiet aptaukoties neskatoties uz to, ka sāksiet izlaist ēdienreizes....

Turpinājums sekos...

Pēdējās izmaiņas: Ikse, 06.04.2011 09:21.
Papildināts 06.04.2011 09:22:

7. Kāpēc tik būtiska ir olbaltumvielu (proteīna) lietošana uzturā?

Samazināt kaloriju skaitu uz olbaltumvielu rēķina ir lielākā un izplatītākā tievētāju kļūda!

Lai gan....no vienas puses, kaut kāda daļa patiesības visā tajā ir. Gaļa satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī taukus( turklāt ne jau „labos”). No otras puses, cilvēka organismam (vēl jo vairāk, ja tas sporto un saņem fizisko slodzi) nepieciešams glutamīns, alanīns, aminoskābes, ko tas savukārt var saņemt tikaino produktiem, kas satur olbaltumvielas. Taču, ja jūsu uzturā ir ļoti maz olbaltumvielu, tad visas šīs nepieciešamās aminoskābes, organisms ņems no jūsu muskuļaudiem. Tas savukārt novedīs pie tā, ka ievērojami palēnināsies jūsu vielmaiņa un sekas tam: arī tauku dedzināšanas process kļūs praktiski neiespējams.
Atcerieties, ka jebkurai diētai vajadzētu saturēt vismaz 1- 1,5gr olbaltumvielu


Labrīt!

Liels paldies jums visām par to entuziasmu, jaukajiem padomiem un možo garu, kas dzīvo šajā lapiņā

Caurskatu jūsu sarunas katru dienu, kad darbā ir brīvs brītiņš, jo uz datoru manā mājā ir rinda... 2 jauni cilvēki, kam tas ir vairāk kā dzīvības jautājums . Apbrīnoju skrējējas, jo man skriešana nepatīk , jo laikam nemāku. Pagājušajā pavasarī mēģināju skriet, bet pēc nedēļas sāku klibot, potīte nopampa un rezultātā 2 nedēļas elastikas saite + fizioprocedūras.

Rudenī man vīrietis uzdāvināja pusgada abomnomentu fitnesa centrā ( 2 x nedēļā pilates un 1h baiks) un jūtos ļoti labi , bet kombinācijā ar ēšanas padomiem ir pavisam labi ( svars -3 kg ( uz to neiespringstu), bet apkārtmērs vispār o.k. , jo drēbes visas karājas).

Mana diena sākas 6 no rīta ar 30-40 minūtēm intensīvas pastaigas ar ārkārtīgi aktīvu suni un vienīgais, ko vēlos pēc pastaigas, ir ēst!!! Tad nu pēc dušas locu iekšā griķus ar zivi vai gaļiņu. Tā kā darbā nav iespējams neko uzsildīt, tad uz darbu iet līdzi vārīta oliņa ar maizīti un pusdinās auzu pārslas ar aprikozīti. Vakariņās ir dārzeņi un biezpiens. Pēc Ikse ieteikuma netēloju svēto un apēdu gan kūciņu, gan citus labumus, bet tad vakarā ir tikai greipfrūts. Ja jūs netraucē mana klusā sekošana un da'zi jautājumi pa reizei, tad labprāt draudzēšos

uz 1 jūsu masas kg. Pretējā gadījumājūs panāksiet pretējo – tievēšanas un tauku dedzināšanas process palēlināsies vai pat vispār apstāsies. Un gatavojot gaļu, izvēlieties to gatavot vai nu vārot, sautējot vai grilējot.
Labākie olbaltumvielu avoti: olas, biezpiens, vistas fileja, vistas gaļa (bez ādas), liellopa, teļa gaļa, zivis.

8. No kā tad rodas tauki uz mūsu gurniem, kājām, vēdera un kāda būtu pareizākā produktu izvēle?
Organisms par atbildi tam, ka lietojiet uzturā ogļhidrātus izstrādā hormonu- insulīnu. Šis hormons saņemtos ogļhidrātus, precīzāk, no ogļhidrātiem iegūto glikozi nogādā muskuļos, bet lieko glikozi-pārpalikumu (tas, ko nepatērējiet ikdienā, vai sportojot) pārvērš taukos. Bet tālāk jau šie tauki iekārtojas zem jūsu ādas.... Tas, ka jūs mērķtiecīgi sāksiet veikalā lasīt informāciju uz produktu etiķetēm un apzināti izvēlēties produktus ar zemu tauku saturu, nebūt neliecinās par jūsu pareizu izvēli. Tādi produkti parasti satur daudz cukura, bet tie nu noteikti nav tie produkti, kas būtu ieteicami jūsu gadījumā, jo tie izsauc insulīna izstrādi. Arī sulas šajā gadījumā nav izeja, tā paša iemesla dēļ, ka satur cukuru. Cukuru tām pievieno konservanta vietā. Ko tad darīt? Izeja ir viena, lai arī nav no vieglajām: izvēlieties gatavot tikai no dabīgiem produktiem!

9.Сik tad īsti tauku nepieciešams uzņemt, lai ķermenis būtu slaids un tvirts?

Cik zināms, ar pārtiku uzņemtie tauki ir pirmie, kas nogulsnējas zem mūsu ādas, uz mūsu

Cik zināms, ar pārtiku uzņemtie tauki ir pirmie, kas nogulsnējas zem mūsu ādas, uz mūsu vēderiem, gurniem, kājam....(sick) Uzturs, kura pamatā ir par daudz tauku ātrāk radīs aptaukošanos, nekā uzturs, kurā par daudz būs uzņemti ogļhidrāti.Un, tomēr, lai cik tas nebūtu paradoksāli, pilnīga atteikšanās no taukiem uzturā nebūt nenovedīs jūs pie slaida auguma ar skaistu ķermeņa līniju reljefu. Skaidrojums tam visam, ir tāds, ka tieši tauki ir izjevielu materiāls daudzu hormonu ražošanai, to skaitā to hormonu, kuri ir atbildīgi par tauku dedzināšanu. Tauku deficīts noved pie šo hormonu izstrādes samazinājuma un tievēšanas procesa apstāšanās pat pie fiziskās slodzes.
Kritiskais tauku daudzums, ko diennaktī organismam ar pārtiku jāuzņem ir ne mazāk kā 25-30 grami. Ja jūs tomēr uzturā sāksiet lietot mazāk tauku, treniņu intensitāte samazināsies – jūs manāmi zaudēsiet enerģiju.
Kādus tad taukus labāk izvēlēties? Labie tauki nāk no augu valsts: olīveļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, no riekstiem,avokado, no zivīm.

10. Vai tad, ja vēlos novājēt jāēd mazāk ogļhidrātus?
Pētījumi apstiprina, ka mēs nedrīkstam no sava uztura pilnībā izslēgt ogļhidrātus. Izslēdzot tos no mūsu uztura, mēs līdz ar to mainam savu metabolismu (vielmaiņu), taču tiklīdz mēs tos atkal sākam uzņemt savā uzturā, svars atgriežas, turklāt ar uzviju. Bez tam ogļhidrāti ir mūsu enerģijas avots. Viens no optimālajiem variantiem nepieciešamās kalorijas uzņemt ir: 30% no olbaltumvielām, 55% no ogļhidrātiem un 15% uzņemt ar taukiem.
Vai zinājat, ka 1 grams ogļhidrātu mūsu organismā aiztur 3gr ūdens? Tieši tādēļ, pielietojot tik populārās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, mēs patiesībā zaudējam ne jau taukus, bet gan ūdeni, jo organismā pietiekošā daudzuma nav ogļhidrātu, kas aizturētu mūsu organismā tik nepieciešamo ūdeni. Tādēļ arī ar šīm diētām, kas ir ar pazeminātu ogļhidrātu uzņemšanu mēs tik ātri zaudējam svaru…Taču patiesībā tā ir tikai vīzija/mirāža….patiesībā mēs zaudējam ne jau liekos kg, bet ūdeni....
Jā, un skatamies par kādiem ogļidrātiem iet runa? Tos var iedalīt „parastajos” un „kompleksajos”. Pirmie uzsūcas ātri, izsaucot ļoti spēcīgu insulīna izstrādi. Otrie parasti satur diezgan daudz šķiedrvielu un tādēļ uzsūcas lēnām un pakāpeniski, neradot strauju insulīna izstrādi.
Parastie ogļhidrāti lielos daudzumos atrodami konditorejas izstrādājumos, saldumos, bet kompleksie ogļhidrāti: graudaugos, pilngraudu putrās, augļos un dārzeņos. Īpaši ierobežot kompleksos ogļhidrātusnav vajadzības, galvenais ir aprēķināt jums nepieciešamo diennakts daudzumu. Cik jums nepieciešamas olbaltumvielas jūs jau ziniet: 1-1,5gr uz

1 kg jūsu masas, tauki nepieciešami (ja esiet tievēšanas procesā) ~ 25-30 grami, bet nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu varam aprēķināt izejot no jums diennaktī nepieciešamā kaloriju daudzuma. Noņemot no šī daudzuma olbaltumvielu un tauku kalorijas varam aprēķināt, cik ogļhidrātu nepieciešams uzņemt. Labākie ogļhidrātu avoti: brūnie rīsi, griķi, pupiņas, zirņi, pilngraudu auz pārslas putras no dažādiem graudaugiem.

11.Vai jādzer ūdens vājēšanas laikā?

Jā! Lieta tāda, ka, lai notiktu “tauku dedzināšanas process “ nepieciešams ūdens. Diennaktī vajadzīgas ne mazāk kā 8-10 glāzes tīra ūdens, neatkarīgi no tā, vai gribas dzert, vai nē. Starp citu ūdens nepieciešams arī tam, lai veidotos tonizēti muskulīši. Stingri tie izskatās, tad, kad tie ir uzņēmuši sevī pietiekošā daudzuma glikogēnu, kas savukārt ir īpašs veidojums no ogļhidrātiem un ūdens. Tā, kā ja vēlaties sev uzturēt muskuļu tonusu – dzeriet ūdeni pietiekošā daudzumā.
Jebkurā gadījumā jums jāzina, ka ūdens organismā nepieciešams, lai sāktos un notiktu tauku dedzināšanas process.Vai tas Tev palīdzēja tikt skaidrībā vismaz ar dažiem, līdz šim tev neskaidriem jautājumiem? Ceru, ka, jā.

NR.11. VINGROJAM AR PRIEKU

11_1. VINGRINĀJUMI SLAIDĀM KĀJĀM UN TVIRTAM DUPSIM MĀJAS APSTĀKĻOS:

Ne katrai no mums ir iespēja doties uz elaganti aprīkotu sporta zāli, vai algot personāltreneri, taču uzlabot esošās formas lieliski varam arī mājās, izmantojot pavisam vienkāršu, visiem pieejamu un ne tik dārgu "aprīkojumu". Te būs vingrojumu komplekss, kuru pildot rezulāti neizpaliks

1. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem un pacelt „nošļukušas” gūžas (turpmāk- dibenu):

Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
- Vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.
Sākuma stāvoklis:
- nostājieties ar sānu pie krēsla atzveltnes;
- kreiso roku uzlieciet uz krēsla atzveltnes, bet labo roku uz vidukļa.
Vingrinājuma izpilde:

1.spēcīgi sasprindziniet gūžas muskuļus un atvelciet labo kāju atpakaļ;
2. atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20x ar katru kāju.

2. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem, pacelt „nošļukušu” dibenu:
Nepieciešamais aprīkojums:

- krēsls ar atzveltni;
Pamatnosacījumi:
- vingrinājuma laikā turēt muguru – ideāli taisnu.
Sākuma stāvoklis:
- nostājieties taisni, kāju pēdas kopā, pirkstgali izvērsti;
- vienu roku uzlieciet uz krēsla atzveltnes, bet otru roku uz vidukļa;
- sasprindziniet dibenu un presi.
Vingrinājuma izpilde:
1. Pacelieties pirkstgalos;
2. Sāciet lēnām pietupties un vienlaicīgi ceļgalus izvērst uz sāniem;
3. Pusceļā uz 2 sekundēm apstājieties;
4. Turpiniet tupšanos līdz pašai lejai;
5. Mazliet piecelieties uz augšu un atkal iepauzējiet;
6. Atkal pietupstieties līdz lejai.
7. Veiciet tādā veidā 10 „puspiesēdienus”.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Mērķis: Padarīt dibenu stingru un tvirtu:
Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni;

Pamatnosacījumi:
- Vingrinājuma laikā turēt taisnu muguru.

Sākuma stāvoklis:
- nostājieties ar labo sānu pie krēsla atzveltnes muguriņas un labo roku uzlieciet uz tās;
- kreiso roku uzlieciet uz gurniem
- paceliet kreiso kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespiežot pie labā ceļgala;
- izvērsiet krūtis, iztaisnojiet muguru;
Vingrinājuma izpilde:
1.sasprindzinot gūžas muskuļus un presi;
2. kreiso ceļgalu pēc iespējas tālāk izvērsiet sānis;
3. nemainot dibena „novietojumu” un neatslābinot tā sasprindzinājumu, kreiso saliekto kāju stiepiet uz aizmuguri;

4. atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20x ar katru kāju.

4. Mērķis: Veidot skaistu formu kāju augšstilbiem un pacelt „nošļukušu” dibenu:
Pamatnosacījumi:
-leņķim starp iztaisnotajām kājām un ķermeni jāatgādina burtu „V”;
-mugurai jābūt taisnai.
Sākuma stāvoklis:
- apsēdieties uz grīdas, kājas ceļgalos salieciet;
- ar rokām aptveriet kāju potītes un pievelciet ceļgalus pie krūtīm tā, lai pēdas neskartu grīdu.
Vingrinājuma izpilde:
1.lēnām, pieturot kājas aiz ikriem iztaisnojiet tās uz augšu;
2. atlieciet nedaudz ķermeni atpakaļ;
3. Izvērsiet taisnas kājas sānis;
4.savienojiet tās atkal kopā;
5. salieciet ceļgalus;
6. atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 10-15x.

5. Mērķis: Kājas augšstilbu iekšpuses trenēšana:
Pamatnosacījumi:
-turiet muguru taisnu;
- „piedomājiet pie tā, lai strādātu tikai kāju muskuļi, nevis korpuss

Sākuma stāvoklis:
- apsēdieties uz grīdas, ķermeni nedaudz atlieciet atpakaļ un atspiedieties uz rokām;
- kreiso kāju salieciet un nolieciet sev priekšā;
- izstiepto labo kāju izvērsiet sānis, tik tālu cik vien variet.

Vingrinājuma izpilde:
1. Izstiepto labo kāju lēnām paceliet uz augšu un tuviniet kreisajam gurnam;

2. Augšējā trajektorijas punktā sasprindziniet kājas augšstilbu iekšpusi;

3. Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet ar katru kāju 20 x.

6. Mērķis: Nostiprināt augšstilbu iekšpusi:

Pamatnosacījumi:
- vingrinājumu veicot ķermeni nedrīkst atraut no grīdas.
Sākuma stāvoklis:
- apgulieties uz labā sāna;
- saliektu kreiso kāju nolieciet priekšā labajai kājai;
- ar kreisās kājas pēdu atspiedieties grīdā.

Vingrinājuma izpilde:
1. Lēnām paceliet labo kāju – tik augstu, cik vien variet;

2. Sasprindziniet kājas augšstilbu iekšpusi;

3. Atgriezieties sākuma stāvoklī

Atkārtojiet ar katru kāju 20x.

7. Mērķis – nostiprināt kāju augšstilbu priekšpusi:
Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
- izpildes laikā salieciet tikai ceļgalus, mugurai jāpaliek taisnai;
- pārliecinieties par krēsla stabilitāti.
Sākuma stāvoklis:
- nostājieties ar sānu pie krēsla atzveltnes un pieturieties pie tās:
- novietojiet kājas plecu platumā:
- piecelieties pirkstgalos.
Vingrinājuma izpilde:
1. Lēnām ieliecoties ceļos, vienlaicīgi atliecot atpakaļ arī ķermeņa korpusu;
2. Cik vien iespējams tālu – izvirziet kāju ceļgalus uz priekšu;
3. Liecieties atpakaļ tik tālu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai;
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 15x.

8. Mērķis – nostiprināt kāju augšstilbu iekšpusi un virspusi:
Nepieciešamais aprīkojums:
- atsvari – smagums, ko var piestiprināt pie kāju potītes;
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
-vingrinājumu izpildes laikā ceļgaliem jāpaliek līdz galam NEIZTAISNOTIEM.

Sākuma stāvoklis:
- apsēdieties uz krēsla, tā, lai jostas vieta un gurni ir cieši iespiesti krēslā;
-ar rokām pieturieties pie krēsla malām;
-ap vienas kājas potīti aplieciet smagumu.

Vingrinājuma izpilde:
1. Lēnām iztaisnojot kāju ar pielikto smagumu – tik tālu, līdz tā būs paralēla grīdai;
2. Sasprindziniet izstieptās kājas augšpuses muskuļus (ieturiet pauzi 2 sekundes);
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet ar katru kāju 20x.

9. Mērķis - padarīt slaidākas kājas:

Nepieciešamais aprīkojums:
-smagais vingrošanas stienis (var būt jebkurš cits smagāks stienis);
-stepplatforma vai ne pārāk augsts soliņš.
Pamatnosacījumi:

- pārliecinieties par platformas/sola stabilitāti;
- sekojiet stājai, neliecieties uz priekšu;
- ja nav stepplatformas izmantojiet kāpņu pakāpienus;
Sākuma stāvoklis:
- uzlieciet labo kāju uz platformas (vai soliņa) un ietupstieties tajā saliecot arī kreiso kāju;
- paņemiet stieni abās rokās un novietojiet to aiz kakla uz pleciem

Vingrinājuma izpilde:
1. Ar spēku iztaisnojiet kreiso kāju – tik daudz, līdz tā atrodas uz pirkstgaliem, labā kāja paliek nemainīgā stāvoklī;
2. Pārnesiet svaru uz labo kāju un iztaisnojiet to;
3. Kreiso kāju salieciet celī, celiet uz augšuun vēzējiet to pēc iespējas augstāk;
4. Novietojiet kreiso kāju uz platformas.
5. labo kāju nolieciet atpakaļ, veiciet izklupienu un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju
Atkārtojiet vingrinājumu 15x ar katru kāju

10. Mērķis - padarīt slaidākas kājas:
Nepieciešamais aprīkojums:
-smagais vingrošanas stienis (var būt jebkurš cits smagāks stienis).

Pamatnosacījumi:

- neatraujiet iztaisnotās kājas pēdu no grīdas.

Sākuma stāvoklis:
- nostājieties taisni, saliekot abas kājas kopā;
- paņemiet stieni abās rokās un novietojiet to aiz kakla uz pleciem.
Vingrinājuma izpilde:
1. Ar labo kāju speriet platu soli pa labi un pietupstieties uz tās;
2. Kreisā kāja paliek iztaisnota;
3. Sasprindzinot labās kājas muskuļus atgriezieties sākuma stāvoklī;
4. Veiciet to pašu ar kreiso kāju uz kreiso pusi.
Atkārtojiet 10-15x ar katru kāju.

11. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus(dibenu):
Nepieciešamais aprīkojums:
-divas hanteles.

Pamatnosacījumi:
- izpildot vingrinājumu – izlieciet muguras lejas daļu;
- pēdām jābūt stingri piespiestām pie grīdas.

Sākuma stāvoklis:
- nostājieties taisni, kājas plecu platumā;
-paņemiet hanteles virssatvērienā ( ar delnām uz leju) un saliecot rokas elkoņos, piespiediet tās sev klāt.

Vingrinājuma izpilde:
1.Lēnām tupstieties, līdz kāju augšstilbi būs paralēli grīdai, dibenu tajā pašā laikā atvirzot

pēc iespējas vairāk uz aizmuguri (kustība tāda, it kā jūs mēģinātu apsēsties uz attālāk aizmugurē novietota krēsla);
2. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20x.

12. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus (dibenu):
Nepieciešamais apīkojums

- divas hanteles.

Pamatnosacījumi:
-lai izvairītos no slodzes locītavām, augšējā punktā neiztaisnojiet līdz galam ceļgalus;
-muguras lejas daļu turiet nedaudz izliektu.
Sākuma stāvoklis:
-paņemiet rokās abas hanteles un nolaidiet rokas gar sāniem;
-nostājieties taisni, kājas plecu platumā;
Vingrinājuma izpilde:
1.Lēnām tupstieties, līdz kāju augšstilbi būs paralēli grīdai, dibenu tajā pašā laikā atvirzot

pēc iespējas vairāk uz aizmuguri (kustība tāda, tā it kā mēģinātu apsēsties uz attālāk aizmugurē novietota krēsla);

2.Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 20x.

13. Mērķis – nostiprināt gūžas muskuļus (dibenu):

Nepieciešamais aprīkojums:
- krēsls ar atzveltni.
Pamatnosacījumi:
- izpildot vingrinājumu mugurai jābūt pilnīgi taisnai;
- noliecoties uz priekšu, skatienam jābūt vērstam uz leju.
Sākuma stāvoklis:
- nostājieties ar labo sānu pie krēsla atzveltnes muguriņas un labo roku uzlieciet uz tās;
- kreiso roku uzlieciet uz gurniem;
- paceliet kreiso kājas ceļgalu līdz gurnu līmenim, pēdu piespiežot pie labā ceļgala;
- izvērsiet krūtis, iztaisnojiet muguru.
Vingrinājuma izpilde:
1. Sasprindziniet gūžas (dibena) un preses muskuļus;
2. Vienlaicīgi: noliecoties uz priekšu kreiso kāju iztaisnojiet un stiepiet to taisnu uz aizmuguri;
3.Sasprindziniet dibena muskuļus un ieturiet pauzi 5 sekundes;
4.Saliecot kreiso kāju atgriezieties sākuma stāvoklī;
Atkārtojiet ar katru kāju 15-20x.

14. Mērķis – padarīt kājas slaidas un formīgas” (izklupieni)
Pamatnosacījumi:
- vingrojuma izpildes laikā mugurai jābūt taisnai:
Sākuma stāvoklis:

- nostājieties taisni, rokas sānos (var rokās paņemt mazās hanteles).

Vingrinājuma izpilde:
-ar labo kāju speriet platu soli uz priekšu un salieciet kāju ceļgalā, tik tālu, lai aiz ceļgala neredziet savas kājas pirkstgalus (ceļgals apmēram 90 grādu leņķī);
-kreisā kāja paliek uz vietas, izstiepta, uz pirkstgaliem, tās celis GANDRĪZ skar grīdu;
-celieties un iztaisnojiet labo kāju līdz taisnai līnijai;
-kreisā kāja paliek uz vietas.
Atkārtojiet kustību ar katru kāju 20x.

15. Mērķis - "galifē" zonas:

Pamatnosacījumi:

- leņķis starp kājām ne vairāk kā 70 grādi.

Sākuma stāvoklis:

-nogulties uz labā sāna;

- kreisās kāja pēdas sāns atrodas uz grīdas (kreisā kāja tā kā mazliet krusto labo kāju līdz grīdai un mazliet iestiepjas);

-labā roka balsta galvu, ķermenis atrodas stingri taisnā līnijā.

Vingrinājuma izpilde:

-kreiso kāju ceļam pa diagonāli uz augšu (apmēram 70 grādu leņķī);;

nolaižam atpakaļ lejā, lai atkal kreisā kāja it kā mazliet krusto labo;

Atkārtojam ar vienu kāju 20x, tad mainam sānus un atkārtojam to pašu ar otru kāju.

16. Mērķis - padarīt stingru un tvirtu dupsi, presi, nostiprināt muguru.

Sākuma stāvoklis:

-apgulieties uz grīdas, rokas gar sāniem, delnas piespiestas grīdai;

-salieciet kājas ceļgalos, novietojiet tās plecu platumā.

Vingrinājuma izpilde:

-sasprindziniet dibenu un atraujot to no grīdas paceliet uz augšu, līdz viss jūsu ķermenis veido taisnu līniju;

- uz 3-5 sekundēm tā arī palieciet augšējā punktā - dibens visu laiku paliek sasprindzināts;

-atgriezieties sākuma stāvoklī, ar to starpību, ka dibenu "nenoliekam" atpakaļ uz grīdas, bet nedaudz virs tās;

Atkārtojiet sākumā 20x , pamazām kāpinotylīdz pat 40x.

Veiksmi un pacietību!!!

P.S. Ja viegli variet veikt norādīto vingrojumu skaitu, noteikti to palieliniet līdz tam brīdim, kamēr sajūtiet dedzināšanas sajūtas gūžu un kāju muskuļos.

Un te būs dažas adreses, kur, ja ir vēlēšanās var atrast "aprīkojumu".

11_2. VINGRINĀJUMI DUPŠA FORMU UZLABOŠANAI UN SLAIDĀM KĀJĀM

Jūs skatieties spogulī un saprotiet, ka jūsu iemīļotie mini svārciņi tā arī turpinās glīti salocīti gulēt jūsu skapja plauktā, bet savu iemīļoto šauro mini kokteiļkleitiņu jūs nevilksiet mugurā (nope) stāvēdama pat „zem pistoles stobra”....Ko jūs!? (sick) Ar maniem gurniem un manām kājām? (shock) Draudzenes taču smiesies, bet vīrs vienkārši nenāks ar mani nekur... Jūs nopūšaties un velciet ārā no skapja savu iemīļoto bezformīgo „džempermaisu”... , bet par šortiem vispār labāk nerunāsim....kas patiesībā būtu labākais un piemērotākais variants pludmalei – tie tā arī paliks kā nepiepildīts sapnis....
Ja gari svārki un platas bikses ienākušas jūsu garderobē – tas nozīmē, ka pēdējais laiks kaut ko darīt - respektīvi ķerties klāt savām „problēmzonām”. Tikai šoreiz „plika diēta” jums nepalīdzēs. Lai jūsu kājiņas kļūtu skaistas un slaidas, jums nepieciešami vingrojumi, vingrojumi un vēlreiz vingrojumi.

Tātad jums nav nepieciešams nekāds super dārgais aprīkojums: krēsls, hantelītes (1-3kg), smaguma stienis, kāju manžetes(aprozes) ar smaguma atsvariem (nopērkamas tāpat kā hantelītes i-neta veikalos, cena 6-10Ls)

1. Pietupieni:

Aprīkojums: parasts krēsls.

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstiepiet uz priekšu, krūšu augstumā. Sāciet piesēsties līdz krēsla līmenim, taču neapsēdieties, tikai vieglītēm pieskarieties. Mugurai visu laiku jābūt ideāli taisnai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 20x.

2. Izklupieni.

Aprīkojums: hanteles vai smaguma stienis.

Paņemiet rokās hanteles vai novietojiet uz pleciem stieni. Veiciet ar vienu kāju lielu un dziļu soli uz priekšu(tā lai leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu būtu 90 grādi), bet ceļgals saliekts tik daudz, lai aiz tā jūs neredzētu saliektās kājas pirkstgalus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un to pašu atkārtojiet ar otru kāju. Ar katru kāju veiciet 20 atkārtojumus.

3. „Atsperīgie” pietupieni

Aprīkojums: hanteles vai smaguma stienis.

Kājas novietojiet platāk par pleciem, pirkstgali izvērsti sānis. Paņemiet rokās hanteles un piespiediet rokas pie sāniem vai novietojiet uz pleciem stieni. Ar taisnu muguru pietupstieties līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķī un tad tālāk sāciet tupties tā, it kā jums kājās būtu atsperīte – lēnām, pamazām, ietupstieties – un ar nelielu amplitūdu pieceļaties atpakaļ un tā ar katru reizi dziļāk un dziļāk, līdz esiet pašā lejā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un tādā veidā atkārtojiet 20-30 „atsperotus” pietupienus.

4. Atsperīgie pietupieni ar atbalstu:

Aprīkojums: kāds stabils sols, vai kāpņu pakāpiens vai labākajā gadījumā stepplatforma.

Nostājieties pakāpiena(vai soliņa) priekšā. Tad ar vienu kāju veiciet soli (izklupienu) uz priekšu, bet otru kāju novietojiet uz pakāpiena, rokas sānos. Veiciet „atsperotus” 20-30 pietupienus ar vienu kāju. Turklāt cenšaties ietupties pēc iespējas dziļāk. Grūtākai (efektīvākai)vingrinājuma izpilde variet paņemt rokās hanteli vai uz pleciem novietot smaguma stieni.

5. Kājas vēzieni sānis:

Aprīkojums: kāds stabils sols, vai kāpņu pakāpiens(vai stepplatforma) kāju aproces ar smaguma atsvariem.

Nostājieties ar sānu pie pakāpiena, rokas sānos – veiciet vēzienu ar taisnu kāju sānis, vieglītēm pieskarieties grīdai un atkal atkārtojiet vēzienu. Atkārtojiet ar katru kāju 20-30x. Grūtākai (efektīvākai)vingrinājuma izpildei ap kāju variet aplikt aproces ar atsvariem.

Visi vingrinājumi aizņems ne vairāk kā 15-20 minūtes. Vingrojiet šo kompleksu ne retāk kā 3x nedēļā(ik pēc dienas), vai nu mainot tos vai apvienojot tos ar vingrinājumiem citām muskuļu grupām. Un neaizmirstiet par kardio treniņiem ( velobraukšana, skriešana, slēpošana, galu galā lēkāšana ar lecamauklu. Minimālais 3x pa 30-50 minūtēm. Un apkārtējie noteikti ieraudzīs un novērtēs jūsu slaidās kājiņas.

Un vēl kāds padoms : ja gribiet tonizēt un uzlabot savu kājas augšstilbu ādas stāvokli, katru dienu pēc dušas masējiet problemātiskās zonas vai nu ar speciālu masāžas birsti vai vienkāršu, asu dušas švammīti. Masāža uzlabo asinsriti un veicina normālu limfas cirkulāciju.

Un atcerieties, ka tikpat (pat vēl svarīgāku) svarīgu lomu jūsu slaidā un seksīgā auguma veidošanā spēlē uzturs. Visi saldumi un produkti ar augstu tauku un ātro ogļhidrātu saturu ne jau tajā labākajā izskatā nogulsnēsies uz jūsu gurniem un dibena....Pirms apēst kārtējo šokolādīti vai bulciņu, padomājiet: bet vai man to vajag? Padoties acumirkļa vājumam, lai pēc tam mocītos un cīnītos ar liekajiem kg...?

11_3.VINGRINAJUMI PLAKANĀKAM VĒDERIŅAM

1.Sākuma pozīcija – guļus uz muguras, rokas aiz pakauša. Saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, pēc tam iztaisno kājas uz augšu un lēni atgriezies sākuma pozīcijā.
2. Sāk. poz. – tā pati. Mazliet pacel kājas. Attālini tās vienu no otras un tad satuvini krusteniski. Mazliet pacel galvu. Atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – tā pati. Lēnītēm pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
4. Sāk. poz. – tā pati. Saliec kājas ceļgalos un imitē riteņbraucēja kustības.
5. Sāk. poz. – tā pati. Pacel vienu kāju; to nolaižot, pacel otru, vertikāli 90 grādu leņķī.
6. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas kopā. Izpildi apļveida kustības ar abām kājām kopā vienā un pēc tam otrā virzienā.
7. Sāk. poz. – tā pati. Pacel kājas un atvirzi katru uz savu pusi. Izpildi apļveida kustības ar katru kāju vienā, pēc tam otrā virzienā.
8. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus, pieskaroties ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai.
9. Sāk. poz. – tā pati. Pacel abas kājas un gurnus stājā uz lāpstiņām (“svecīte”), pēc tam, nenolaižot gurnus, pieskaries ar kāju pirkstgaliem pie grīdas pāri galvai, atkal iztaisnojies un lēni nolaid vidukli.
10. Sāk. poz. – tā pati. Nostiprini pēdas, noliec delnas uz pakauša. Apsēdies, pēc tam lēni nogulies. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, izstiep rokas uz augšu.
11. Sāk. poz. – tā pati. Saliecot kājas, apsēdies, pēc tam lēni atgriezies sāk. poz.
12. Sāk. poz. – tā pati. Paceļot taisnas kājas, apsēdies, lēni nolaižot tās, atgriezies sāk. poz.

Vingrojumi būs efektīvāki, ja tos izpildīsi ar priekšmetiem (bumbu, vieglām hantelēm), kurus jātur ar kājām, tās paceļot, vai rokām, paceļot vidukli.

1. Sāk. poz. – sēdus uz krēsla ar seju pret atzveltni, rokās bumba. Nostiprini kājas, pacel rokas. Atliecies atpakaļ, pieskaries ar bumbu pie grīdas un atkal apsēdies.
2. Sāk. poz. – stāvot uz ceļgaliem, rokas nolaistas. Lēni atliecies atpakaļ, neizliecot kājas gurnu locītavās, un atgriezies sāk. poz.
3. Sāk. poz. – guļus uz soliņa, kas novietots ieslīpi, ar galvu augstākajā pusē, ar rokām pieturies pie soliņa augšdaļas. Cel pēc iespējas augstāk taisnas kājas.
4. Sāk. poz. – guļus uz muguras, mazliet pacel abas kājas. Partneris spiež tās uz leju, bet tu centies noturēt tās paceltā stāvoklī.
5. Karājoties pie vingrošanas sienas vai stieņa, lēni saliec kājas, ceļgalus pievelc pie krūtīm, atgriezies sāk. poz.
6. Karājoties pie stieņa lēnām pacel un nolaid iztaisnotas kājas.
7. Karājoties pie stieņa, ar paceltām kājām izpildi apļveida kustības.
Pēdējos trīs vingrojumus vēlams izpildīt ātrā tempā un ar mazliet saliektām kājām. Ievērojot šos ieteikumus, pēc pusotra līdz diviem mēnešiem vēdera muskuļi būs kļuvuši stingrāki un labāk noturēs vēdera sienu.

Nr. 12. Mazliet “sarežģītāk” par mūsu organisma spējām uzņemt svaru un atbrīvoties no liekā:

Daudzas noo mums iedomājas, ka svara zaudēšana ir vienkārši patērēto un uzņemto kaloriju skaitīšana, pēc iespējas vairāk kustoties, lai bilance būtu par labu zaudētajām kalorijām. Tā tas gan ir, gan nav , jo patērēto kaloriju daudzumu nosaka trīs komponentes, nevis viena – fizisko aktivitāšu komponente. Svarīga un daudz apjomīgāka enerģijas patēriņa komponente ir – pamata vielmaiņa (metabolisms), kas nodrošina ar enerģiju dzīvības procesus. Tāpat svarīga ir, lai arī ne tik apjomīga, bet trešā komponente gremošanas procesa nodrošināšanai.

Tā kā pamata vielmaiņa parasti vairakkārt pārsniedz fizisko aktivitāšu apjomu, tad mēģinot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ir vērts tai pievērst īpašu uzmanību. Piemēram, paātrinot pamatmaiņu par 7%, var sagaidīt līdz pat 15 % diennakts kopējā enerģijas patēriņa pieaugumu. Īpaši jāatzīmē fakts , ka kalorijas tiks sadedzinātas miera stāvoklī un pat miegā. Pamatmaiņas paātrināšanai svarīga loma ir muskuļiem. 1grams muskuļu šķiedras miera stāvoklī patērē līdz pat 17 x vairāk kaloriju kā

1 grams taukaudu.
Tauki vai muskuļi
Cilvēka organisms ir veidots tā, lai pretotos tauku zudumam. Cilvēces pirmsākumos spēja uzkrāt taukus bija izdzīvošanas jautājums. Pirmatnējie cilvēki nekad nevarēja ieplānot maltīšu laiku, tāpēc izdzīvošanai bija nepieciešama veselīga tauku uzkrāšanas spēja, lai ilgu laiku varētu iztikt bez pārtikas. Cilvēka organismam tauki ir svarīgākais , lai izdzīvotu, turpretim muskuļi ir greznība, kas taukus var sadedzināt.
Mēs viegli uzkrājam taukus, un mums ir smagi jānopūlas, lai attīstītu muskuļus.
Atkarībā no fiziskās slodzes rakstura un apjoma, mūsu hormoni nosaka kādu svaru mēs zaudējam – muskuļu vai tauku. Piemēram, stundas skrējienā , aerobikas nodarbībā vai intensīvi minot velosipēda pedāļus – noteikti tiks zaudēta muskuļu masa un iespējams pat tiks nomākti testosterona veidošanās procesi. Atkārtoti šādi treniņi var novest pie hroniska noguruma , vielmaiņas pazemināšanās un svara pieauguma. Turpretī 30 minūšu spēka treniņā tiks stimulēta muskuļu augšana, testosterona veidošanas un kopējais ieguvums svara zaudēšanas procesā paaugstinot pamatmaiņu izpaudīsies ar spēka pieaugumu un svara zaudēšanu. Pamatmaiņas paaugstināšana nodrošinās papildus kaloriju dedzināšanu pat miera stāvoklī.
Muskuļu saglabāšana ir ļoti svarīga, kā jau minējām, muskuļu audu 1 grama enerģijas patēriņš miera stāvoklī ir līdz pat 17 reižu augstāks, kā 1 gramam organisma tauku. Pētījumi , piemēram ( Chambel et all.1994) pierāda, ka pieaugot muskuļu masai par 1,3 kg , vielmaiņas aktivitāte paaugstinās par 7% un diennakts kaloriju patēriņš pieaug par 15%.
Diemžēl mūsu evolūcijas vēstures dēļ hormoni dažādo diētu ievērotājiem sūta signālus organismam samazināt muskuļus , taukus atstājot neskartus. Samazinoties muskuļu masai, palēninās vielmaiņa, tā padarot atbrīvošanos no taukiem vēl sarežģītāku. Tātad, kaut tiek ievērota diēta, cilvēks var kļūt resnāks, pie tam kļūstot fiziski nespēcīgāks. Tādēļ svarīgākais ir kādu ziņu mūsu hormoni dos organismam un kuri no tiem būs pietiekami aktīvi lai sadedzinātu taukus, mums nezaudējot muskuļu masu.
Domājot par ķermeņa masas samazināšanu, galvenā uzmanība no vairākiem simtiem cilvēka hormonu, galvenā uzmanība ir dzimumhormonu sistēmai un insulīna sistēmai. Šis divas sistēmas kopā ar augšanas hormonu ir visietekmīgākie hormoni ķermeņa masas samazināšanai. Dažādas uzturvielas un fiziska slodze rada ķēdes reakcijas šajās sistēmās, kas ietekmē organisma funkcijas , sākot no enerģijas krājumiem un ēstgribas līdz pat tādiem dzīvesveida elementiem kā libido. Šeit apkopotie padomi palīdzēs Jums stimulēt šīs hormonu sistēmas ar fiziskiem vingrinājumiem un ēšanas paradumu korekciju.
Dzimumhormonu sistēma
Vīrišķais dzimumhormons – testosterons un sievišķais – estrogēns, satopami kā vīrieša tā sievietes organismā un ir atbildīgi par daudziem būtiskiem procesiem organismā no kuriem šoreiz pievērsīsim uzmanību diviem. Un tie ir muskuļu audu sintēzes stimulēšana un tauku sadedzināšana vai uzkrāšana.
Estrogēnam, piemēram, ir ļoti liela spēja uzkrāt taukus. Tā kā sievietēm estrogēna satura līmenis ir augstāks nekā vīriešiem, viņam ir vairāk dabisko ķermeņa tauku. Estrogēns ne tikai veicina tauku uzkrāšanos, bet var arī kavēt ķermeņa masas un tauku zaudēšanas procesu.
Testosteronam turpretim ir izcila spēja veicināt tauku dedzināšanu, kas jauniem vīriešiem ir dabiska priekšrocība pār sievietēm, ja runa ir par liekās masas samazināšanu. Vīrieši līdz 30 gadu vecumam var ātri un bez lielas piepūles atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Zēni, īpaši pusaudžu vecuma – tad ir īpaši augsts testosterona līmenis, - var ēst neierobežotā daudzumā, minimāli pieņemoties svarā. Testosterons veicina muskuļu masas pieaugumu un saglabāšanu, tāpēc palielinās sadedzināto kaloriju skaits pat miera stāvoklī. Tas pats hormons, kas jaunajiem vīriešiem nodrošina viņu spēcīgo dzimumdziņu, palīdz viņiem arī saglabāt slaidumu.
Kļūstot vecākiem, sākot jau ar trīsdesmit, četrdesmit gadu vecumu dzimumhormonu līmenis pakāpeniski krītas. Pieaugušie, kuri nenodarbojas ar spēka treniņiem, zaudē katrus 10 gadus no 3 līdz 5 kilogramiem tieši muskuļu masas (Forbes 1976 / Evans, Rosenberg 1992). Esot vājākai muskulatūrai, biežāki ir savainojumi, traumas un muguras sāpes, pieaug liekais svars, palēninās vielmaiņa un atkal pieaug liekais svars.
Diemžēl laiku pa laikam kļūst populāras dažādas pārāk lielu aerobo slodžu nodarbības, kuras apvienotas ar dažādām diētām. Tā darbojoties organisms diezgan droši zaudē muskuļus, un ogļhidrātus un nogurst, tas izraisa testosterona līmeņa krišanos – un samazinās tik vērtīgā muskuļu masa. Šādi turpinot visticamāk jūs kļūsiet resnāks, kas būs sliktas diētas un neadekvātas fiziskas slodzes programmas rezultāts.
Testosterona papildus veidošanos organismā nosaka daudzi faktori. Pētījumi ir atklājuši, futbola spēles laikā abu komandu līdzjutējiem testosterona līmenis paaugstinās, bet zaudētājkomandas līdzjutējiem – samazinās līdz parastajam. Līdzīgi notiek ar vīriešiem, kuri cīnās par sievietes uzmanību. Viņu organismā testosterona līmenis paaugstinās. Vīrietim, kurš iegūst sievietes labvēlību, saglabājas augstais testosterona līmenis, bet zaudētājam tas atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Sievietēm testosterona līmenis paaugstinās ovulācijas laikā, rosinot nodarboties ar seksu un ieņemt bērnu brīdī, kad viņas auglība ir sasniegusi kulminācijas punktu. No bioloģiskā viedokļa tas ir tāpēc, dzimumhormoni mudina uz reprodukciju tam vispiemērotākajos brīžos. Taču var paaugstināt testosterona līmeni , arī izmantojot korektu spēka treniņu stimulēt testosterona izdalīšanās efektu un ievērojot veselīgu dietu, kas liks pilnībā izmantot testosterona iedarbību uz tauku dedzināšanas spēju, enerģijas pieplūdumu un libido celšanos, tā saglabājot vai palielinot muskuļu masu, kopējo ķermeņa svaru samazinot. Tas ļaus būt stipriem un atbrīvoties no liekā svara.
Pareizā izvēle ir korekti – augstas intensitātes īslaicīgi vingrinājumi, kas īpaši paredzēti muskuļu masas veidošanai un saglabāšanai, spēka palielināšanai, pie tam šādi vingrinājumi aktīvi rosina testosterona izdalīšanos organismā. Šādi spēka treniņi pa 30 - 45 minūtēm vienu vai divas reizes nedēļā, apvienoti ar veselīgu diētu, ļaus Jums izmantot pašu dabas doto dzimumhormonu spēku un uzlabot Jūsu dzīves kvalitāti.
Insulīna sistēma
Dzimumhormonu sistēmas nav vienīgā hormonu sistēma , kas ietekme tauku dedzināšanas procesu. Ļoti būtiska ir insulīna sistēmas loma.
Pēc ēšanas insulīna līmenis organismā paaugstinās, lai lieko cukuru no asinīm atbrīvotu un nogādātu uz muskuļiem un citām šūnām, kuru tās izmanto par enerģijas avotu .Ogļhidrāti izraisa spēcīgu insulīna reakciju, jo tie asinīs tiek pārvērsti cukurā, strauji paaugstinot glikozes līmeni. Tiklīdz organisms muskuļus un citas šūnas ir nodrošinājis ar pietiekamu daudzumu glikozes, insulīns pārpalikumu sāk pārvērst taukos. Un, tā kā otra no insulīna galvenajām lomām ir aizsargāt un saglabāt tauku krājumus, tad, paaugstinoties insulīna līmenim, tauku dedzināšana var kļūt gandrīz par neīstenojamu mērķi.
Šis risks pastāv, ja ir nepareizi ēšanas paradumi. Ja ogļhidrātus izmanto pareizi, insulīns neļauj aptaukoties. Insulīna sistēma dažādos diennakts laikos uz atšķirīgiem pārtikas produktiem reaģē atšķirīgi Ja ēd pareizajā laikā , ogļhidrāti var uzkrāties cukura veidā lai palīdzētu muskuļiem veikt fizisku slodzi. Ja ieturēsiet diētu ar mērķi regulēt insulīna līmeni, jūs varat samazināt insulīna nozīmīgumu tauku uzkrāšanās veicināšanā.
Kā regulēt insulīna sistēmas darbību, uzņemot pietiekami daudz barības vielu fiziskas slodzes nodrošināšanai , muskuļu saglabāšanai, stiprināšanai un vienlaicīgi veicinot tauku sadedzināšanu un atbrīvošanos no liekā svara ?
Lietojiet pārtikā olbaltumvielām bagātus produktus , lai tādi veicinātu hormona holecistokīna atbrīvošanos, kurš signalizē smadzenēm, ka uztura ir pietiekami. Šādas pārtikas papildus labums ir tas, ka tā nepaaugstina insulīna līmeni, kā arī neveicina tauku uzkrāšanos. Lietojot pārtiku, kas ceļ insulīna līmeni, piemēram, cieti saturošus ogļhidrātus, jūs varat justies paēdis, jo šie produkti ir sātīgi, bet tie neizraisa holecistokinīna atbrīvošanos , un drīzumā jūs atkal var mocīt izsalkuma sajūta. Tas negatīvi ietekmē ēstgribu: pirmkārt, liek patērēt vairāk pārtikas un kaloriju, lai rastos sāta sajūta, un, otrkārt, insulīna stimulācija var izraisīt kaloriju uzkrāšanu tauku veidā.
• Lietojot uzturā dārzeņus ar lielu šķiedrvielu saturu vai liesu olbaltumu produktus, var gandrīz pilnībā remdēt izsalkumu, turklāt būs uzņemtas tikai dažas kalorijas.
• Izvēlieties pareizu maltīšu un uzkodu laiku - 3-4 stundas pirms treniņa, jo , kad kuņģis ir tukšs, insulīna līmenis ir zems. Tā kā viens no insulīna galvenajiem uzdevumiem ir pasargāt un saglabāt taukus , tas liks organismam sadedzināt ogļhidrātus ,nevis taukus. Ja pirms treniņa apēdīsiet kādu cukuru saturošu našķi, insulīna līmenis var sasniegt maksimumu , un, jo augstāks insulīna līmenis , jo grūtāk atbrīvoties no taukiem. Fiziskas nodarbības tukšā dūšā mudina organismu sadedzināta mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku.
30 minūšu vai ilgāka sporta nodarbība organismā veido apstākļus, kad organisms izmanto ogļhidrātus, veicinot muskuļu atjaunošanos un apmēram 30 -60 minūtes pēc sporta nodarbības nepalielināsies ne ēstgriba , ne insulīna līmenis. Ar īsām 10 minūšu sporta nodarbībām, vingrojot tikai mazliet vai nepietiekami ilgi, nevar panākt šo pazemināto insulīna līmeni.
Izmantojot 30 -60 minūšu laikā izveidojušos „logu” , jūs varat lietot ogļhidrātus neaptaukojoties. Jums nav jāatsakās no saviem iemīļotajiem ēdieniem, tikai jāizplāno to ēšanas laiks.
Svarīgi ir dienā ir ieturēt 4-6 maltītes, lai tādējādi saglabātu patstāvīgu cukura un insulīna līmeni asinīs, izvairoties no insulīna radītām aptaukošanas iespējām. Nevajadzētu iztikt bez ēšanas vairāk kā 3 -4 stundas, jo ja jūs pārāk ilgi neesat ēdis, organisms to uztver kā trauksmi, kā iespējamo badošanās sākumu un insulīns sāk aktīvi veidot tauku rezerves. Izlaista ēdienreize gandrīz droši garantē, ka nākošajā maltītē organisms izveidos rezerves un jūs būsiet svaru nevis zaudējuši , bet pēc brīža tas būs pieaudzis
Uzsākot spēka treniņus un augstākminētos ēšanas ieteikumus, ar mērķi atbrīvoties no liekā svara un uzlabot dzīves kvalitāti pirmajās, treniņu nodarbībās svara izmaiņām nav būtiskas nozīmes, jo visticamāk tās būs organisma sastāvā esošā ūdens izmaiņas, kuras ātri, dienas vai divu laikā atgriežas normas robežās. Mērķtiecīgi ir iegadāties elektroniskos svarus, kuri uzrāda organisma tauku procentus un sekot samazināšanās dinamikai ilgstošā periodā.
• Turpinot spēka treniņus un koriģētos ēšanas principus, sākot ar trešo ceturto nedēļu veselīgam un drošam svara zaudējumam nevajadzētu pārsniegt 500 gramus nedēļā- sveroties, piemēram, pirmdienās no rīta pēc tualetes apmeklējuma. Ikdienas svēršanās rada tikai papildus spriedzi un neataino tauku dedzināšanas dinamiku, bet organisma dzīvības nodrošināšaas procesu dažādos stāvokļus – ūdens daudzumu, zarnu pildījumu , kas diennakts laikā svārstās. Nepārsniedzot šo daudzumu (500 grami), ir lielākas izredzes pietiekami ilgstoši pievērsties svara regulēšanai un sasniegt iecerēto. Pārāk strauja svara zaudēšana ir saistīta daudziem riskiem un nevēlamām blakusparādībām , kuras nereti noved pie pretējā – nodarbības tiek pārtrauktas un svars vēl vairāk pieaug.

Nr. 13. NODERĪGI LINKI:

Krievu valodā:

Tauku % un pamatvielmaiņas aprēķināšana.Kcal daudzums, kas jāuzņem, lai tievētu.Daudzas citas interesantas lietas yb kalkulatori.

http://dragonia.info/projects/health/fatcalc.html

mājaslapā var atrast noderigu informāciju par masas uzņemšanu, spēka palielināšanu, tauku dedzināšanu, dietēm, sporta uzturu un daudz ko citu.

http://www.sportswiki.ru

Angļu valodā:

Tauku %, metabolisma aprēķināšana, kalorijas, utt...

http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html

Tauku%, metabolisma aprēķināšana, kalorijas, utt...

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Uzturvielu kalkulators. Daudz jau esošo produktu un ir iespēja pievienot savus. Tāpat var sekot līdzi svara un apkārtmēru izmaiņām, ja nepieciešams.

http://fitday.com/

Vingrinājumi. Visām muskuļu grupām un ķermeņa daļām

http://www.bodybuilding.com/exercises

Treniņu plāna izstrādāšana pēc mērķa, dzimuma, vecuma, kam seko ļoti daudz labu padomu (par uzturu, treniņiem u.c.) kā tos sasniegt. Gan raksti, gan video pamācības.

http://www.bodybuilding.com/guides

Kaut kas uz fitnesa sociālā portāla pusi – cilvēki liek bildes, treniņu programmas, fiksē progresu (lapā automātiski veidojas dažādas diagrammas u.c.). Diezgan laba vieta, kur smelties motivāciju.

http://www.bodyspace.com

Daudz raksti par to kā uzlabot formu, bet galvenā saita vērtība ir intervijas ar fitnesistiem&fitnesistēm.

http://www.simplyshredded.com/

Motivācijai meitenēm:

http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-…

Tabula, kurā sastādīt savu ēdienkarti no produktiem un automātiski tiek aprēķinātas kcal, uzturvielu daudzums u.c. Datu bāze ar plašu produktu klāstu un to uzturvērtību. Cik atceros arī iespējas pēc vecuma, aktivitātes u.c. faktoriem noteikt nepieciešamo uzturvielu skaitu un arī iestatīt to deficītu vai pārpalikumu, ja nepieciešamas svara korekcijas vienā vai otrā virzienā.

http://true-natural-bodybuilding.com/graf/diet-pla…

Laikam lielākā produktu uzturvērtību datu bāze:

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Produktu uzturvērtību datu bāze, apskata produktus diezgan plaši, uzskaitītas ne tikai galvenās uzturvielas, bet arī visi vitamīni, minerālvielas, pat aminoskābes olbaltumvielās utt

http://www.nutritiondata.com

Viegli pārskatāma tabula ar produktu glikēmisko indeksu. Nereti gan šādās tabulās vieniem produktiem GI mēdz atšķirties un negalvoju, ka šī ir 100% pareiza visur.

http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php

Galvenās sadaļas:
1. Uzturs
- pēc ēdienreizēm visu info ērti savadīt. Atsevišķi vēl uzskaitām ūdens glāzes, lai dienā 8. Kad diena noslēgta var apskatīt atskaites ar atsevišķu OB, OH & T grafikiem vai uzņemti pietiekamā daudzumā ( ne par daudz, ne maz). Līknes redzamas par ilgāku laika periodu, lai ieliktu sevi rāmjos. Ērti pievienot arī savu ēdienu un saglabāt Favorītos. Ievadot info pēc katras ēdienreizes sākuma lapā parādīts cik konkrētā dienā kcal apēsts un cik vēl var ēst. Ērti, pārskatāmi un uzskatāmi.
2. Fitness - lai sasniegtu sākotnēji tevis izvirzīto mērķi noteikts aktivitāšu apjoms. Tad nu pēc trenniņa arī var ievadīt kas darīts & cik kcal sadedzinātas. Atsevišķi izdalīti Spēka un Cardio trenniņi (var izmantot arī piedāvātos vingrinājumus) + var atsevišķi uz google kartes uzlikt tavu trenniņ maršrutu (ja skrien, ej vai brauc) + cik ilgā laikā veici un aprēķina kcal.
Visādas interesantas lietas saliktas diezgan daudz, lai ļautiņiem neiestātos rutīna+ izglītojošās - raksti, blogi, lietotāju komentāri. Sadaļas par pareizu uzturu, fitnesu, motivāciju, + receptes.
http://www.sparkpeople.com

Par veselīgu dzīvesveidu - gan par uzturu, gan par veselību kopumā.

http://www.mayoclinic.com/health/HealthyLivingInde…

Harvard School of Public Health raksti par uzturu.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/index.…

United States Department of Agriculture raksti par uzturu.

http://www.mypyramid.gov/Latviešu valodā:

Par E vielām uzturā - skaidrojumi gan par veselībai kaitīgām, gan nekaitīgām E vielām, LV veikalos pieejamo produktu sastāvā ietilpsotošo E vielu analīze (ir iespējams sūtīt arī sevi interesējošo produktu sastāvu novērtēšanai), starptautiskas publikācijas par E vielām pētniecības līmenī:

http://www.evielas.lv/lv/vielas

KĀ ARĪ:

Proteiins bez maaksliigiem saldinaataajiem

Vitamiini, mineraalvielas un ellas

The Best Exercise For Abs And Core

Bums and Tums Micah: Tums Workout

Ultimate Sandbag Core Exercises

The Best Butt Workout

Zuzanna

Pagaidām tas būtu viss...

Labrīt, forši, paldies par pulsa skaidrojumu, tātad uz baika es esmu pareizi notrāpījusi ar pulsu - man parasri sanāk 126.


šuks
Liels paldies jums visām par to entuziasmu, jaukajiem padomiem un možo garu, kas dzīvo šajā lapiņā...

Laipni lūgta - pievienojies un priecāsimies arī par jebkuriem Taviem panākumiem. Mēs esam nospraudušas mērķi un pamazām ejam uz to!

Papildināts 06.04.2011 09:36:

dārta
Jā, tā slodze lai "viss notiktu" kā izrādās nav nemaz tik liela.Slodzes laikā vajadzētu brīvi varēt sarunāties. Ir tā, ka netrenētiem cilvēkiem tā pulsa zona tiek sasniegta ļoti ātri - tikko tas sāk kaut ko darīt: citam pat ātri ejot tas tiek sasniegts, taču ar laiku tas noregulēsies (uztrenēsies un būs jāliek pamazām lielāka slodzīte , lai to sasniegtu.

Ikse

jā, pie tāda pulsa jūtos ļoti komfortabli.

ok, meitenes es skrienu uz treniņu, šodien rīta pusē, jo vakarā visādas darīšanas

Sveiciens jaunaja lapiņā


My body is my best friend. It is my life.

Laba diena jaunā lapā !

Man šorīt viens sasāpējis jautājums. Pāris dienas pamainīju slodzi un vairāk sanāca treniņš uz kājām, gurniem. Tā nu šodien pieceļoties, jau pusdienu moka dīvainas sajūtas - it kā kājas rautu krampī, bet īsti nerauj. Un šī sajūta ir brīžiem ikros, brīžiem dibena muskuļos. Ko tas varētu nozīmēt - pārforsēts vai varbūt kaut kas trūkst? Šodien plānā ir aizšaut līdz baseinam un lai ūdens relaksē.


Viss ir tieši tā kā tu vēlies...

Nu gan lapiņai garš ievads

Esmu pieklususi, bet izlasīju kolumbīnes stāstu par depresiju un ceļa sāpi, nolēmu arī izteikties.

Man arī bešu besis, jau otro nedēļu neskrienu Pavingroju, bet tas nav tas, jo visu tāpat nevaru darīt. Pēda sāp ar katru dienu vairāk ne mazāk. No rīta, kamēr nav iekustējusies, vispār pa kāpnēm knapi nokāpju.

Saprotu, ka pārcentos ar skriešanu pirmajās nedēļās, bet kas tāds varēja notikt? Cīpsla sastiepta? Visa vaina un sāpe ir papēža zonā.


INCHO
jau pusdienu moka dīvainas sajūtas - it kā kājas rautu krampī, bet īsti nerauj. Un šī sajūta ir brīžiem ikros, brīžiem dibena muskuļos. Ko tas varētu nozīmēt - pārforsēts vai varbūt kaut kas trūkst?

Grūti komentēt...ir pagājis pavisam mazs laiciņš, (ja tev sāpētu regulāri un ilgāk, tad būt skaidrs, ka kaut kas trūkst) , bet man gan vairāk liekas, ka no slodzītes.Ja tie bijuši pietupieni uz pilnas pēdas tad tādas sajūtas varētu būt.

Jūs nevarat rakstīt šajā tēmā, jo tā ir slēgta.
18119146