Spogulis

50 produkti, kas ir veselīgāki, nekā Tu domā

Uztura speciālisti paziņojuši labas vēstis – makaroni, siers, alus un vēl citi kopumā 50 produkti, kas tika nosaukti pie ne visai veselīgiem, piedzīvojuši reabilitāciju un atzīts, ka tie ir veselīgāki, nekā līdz šim uzskatīts.

Kafija. Kafijas dzeršana ne tikai palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas un palielina izturību pirms treniņa, bet jaunākie pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt novērst tādas slimības kā diabēts un Alcheimera slimība. 2009. gada pētījums parādīja, ka tiem, kuri dzer 3-5 tases kafijas dienā bija 65% mazāka iespēja saslimt ar šīm slimībām. Protams, kafijas dzeršanu nevajag pārspīlēt, jo tas var izraisīt nevēlamas blakusparādībās, piemēram, bezmiegu un nemieru. Nevajag pārvērt kafiju par kaloriju bumbu, pievienojot cukuru un saldo krējumu.

Apelsīnu sula. Dietologi bieži vien aicina labāk apēst pašu augli, nevis dzert tā sulu, tomēr apelsīnu sula ir pārsteidzoši laba veselības uzlabošanā. Apelsīnu sula satur daudz C vitamīna un folijskābi, kas pazemina sirds slimību, sirdstrieku un noteiktu iedzimtu slimību risku.

Baltvīns. Daudzi dzirdējuši par ieguvumiem veselības nostiprināšanā no sarkanvīna, jo tas satur organisma un īpaši sirds stiprināšanai noderīgus antioksidantus. Labas ziņas ir arī baltā vīna cienītājiem, jo tas satur dažus antioksidantus, kas tikpat efektīvi uzlabo sirds un asinsvadu funkcijas. 

Alus. Nereti alum ir slikta slava, jo tas izraisa asociācijas ar alus vēderu. Mērena deva (viena alus pudele dienā sievietēm, divas vīriešiem) būs veselīga, jo uzlabos smadzeņu un sirds veselību, kā arī stiprinās kaulus. Vairāk antioksidantu un dzelzs satur tumšais alus.

Foto: istockphoto.com

Medus. Laiks atmest mākslīgo saldinātāju lietošanu un pāriet pie dabiska cukura avota. Ir pierādīts, ka medus uzlabo imunitāti un jaunākie pētījumi liecina, ka regulāri patērējot medu, var uzlaboties atmiņa, samazināties holesterīna līmenis un pat ķermeņa svars. 

Etiķis var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un pat paātrināt svara zudumu. Pietiks ar vienu ēdamkaroti dienā, ko pievienosiet salātiem.

Marinēti dārzeņi. Marinētas dilles vai pāris marinētu piparu ar mazu kaloriju skaitu var apmierināt jūsu kāri pēc tāda veida ēdieniem un neapdraudēt jūsu veselīgo ēdienkarti. Etiķis, ko tie satur, var palīdzēt palēnināt organismā cietes gremošanu un ātrumu, kādā jūsu kuņģis iztukšojas, tādējādi jūs ilgāk jutīsieties paēdis.

Kartupeļi bieži vien nosaukti kā neveselīga pārtika (īpaši frī kartupeļi), bet patiesībā tie nodrošina mūs ar vairākām svarīgām uzturvielām, tostarp C vitamīnu, B vitamīnu, dzelzi, kalciju, kāliju un šķiedrvielām.

Steiks. Laba ziņa gaļas ēdājiem: mazliet steika var būt daļa no veselīga, līdzsvarota uztura. Liellopu gaļa ir labs olbaltumvielu, dzelzs, cinka un B vitamīnu avots. Ēdiet mazas porcijas un liesu gaļu.

Artišoki ir labs C vitamīna un šķiedrvielu avots, kā arī satur maz kalorijas. To lietošana uzturā labvēlīgi ietekmē kuņģa, aknu un žultspūšļa darbību un palīdz atvairīt vēzi un citas ar vecumu saistītas slimības.

Auna zirņi, turku zirņi jeb garbanzo pupiņas ir dabīgs aminoskābes arginīna avots. Arginīns palīdz uzlabot asinsriti, kas ir svarīgi hipertonijas un sirds slimību profilaksē. Turku zirņi satur samērā daudz balastvielu, tāpēc cilvēks ilgāk jūtas paēdis.

Arbūzs ir salds, bet tajā ir maz kaloriju, tas pazīstams kā labs urīndzenošs līdzeklis un tā mīkstums satur likopēnu, vielu ar spēcīgu antioksidanta iedarbību. Arbūzs veicina arginīna izstrādi organismā, kas nomierina nervus un atslābina.

Pistācijas. Mandeles un valrieksti parasti ir uzmanības centrā, kad runā par veselīgiem riekstiem, taču arī pistācijas nevajadzētu piemirst. Tās nesatur holesterīnu, bet satur B6 vitamīnu, fosforu, kāliju, varu, mangānu, kas ir svarīgi sirds veselībai, palīdz uzlabot redzi, stiprina kaulus un zobus.

Banānus uzskata par ļoti barojošiem, jo tie satur daudz ogļhidrātu. Tomēr nebūs neveselīgi, ja iekļausiet banānus savā ikdienas uzturā. Papildus kālijam, tie nodrošina organismu ar antioksidantiem, C vitamīnu un šķiedrvielām. Kā serotonīna  un fosfora avots tie uzlabo garastāvokli un labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību. 

Majonēzes cienītāji, priecājieties! Ja jūs bija pārliecinājušas runas par majonēzes neveselīgumu, tad nu pienācis laiks pievienot to atpakaļ savā uzturā. Kaut majonēze satur salīdzinoši daudz kaloriju un tauku, tai ir arī cilvēka veselībai noderīgas sastāvdaļas, piemēram, tajā ir E vitamīns. Majonēze, kas izgatavota ar rapšu vai olīvu eļļu ir bagāta ar sirds veselībai noderīgām nepiesātinātām aminoskābēm.

Pienenes ir ne tikai puķe vai nezāle, bet arī vērtīgs uzturā lietojams produkts. Pienenes satur C, E un B grupas vitamīnus, minerālvielas kāliju, magniju, dzelzi, cinku, hlorofilu. Pienenes uzlabo aknu un nieru darbību, labvēlīgi ietekmē redzi, pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs. Pienenēs ir daudz antioksidantu, tajās ir arī luteīns, kas pieskaitāms pretvēža līdzekļiem.

Rozīnes. Cilvēki izvairās lietot žāvētus augļus, jo domā, ka tie satur daudz cukura, bet patiesībā rozīnes satur daudz kālija, kas labvēlīgi ietekmē sirdsdarbību un asinsvadu stāvokli. 

Kokosrieksti ir bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerāliem. Kokosriekstos ir daudz folijskābes, kas labvēlīga sirdij un hormonālajai sistēmai, stimulē bojātu ādas šūnu atjaunošanu un izlīdzina krunciņas.

Mārrutki. Mārrutki satur fitoncīdus, kas neitralizē slimību izraisošos mikrobus, tāpat tie satur kālija un kalcija sāļus, karotīnu, fosforu, vitamīnu C. Tie nomāc audzēju augšanu, darbojas kā antibakteriāls līdzeklis, lai uzlabotu imūnsistēmas veselību un cīnītos ar infekcijām, piemēram, urīnceļu. Pārāk liela daudzuma lietošana gan var kaitēt kuņģim un grūtniecēm vai ar krūti barojošām sievietēm mārrutkus nevajadzētu lietot nemaz. Savukārt pārējiem divas tējkarotes dienā būs pietiekami, lai izmantotu to veselīgās īpašības.

Sarkanā paprika ir labs C vitamīna, kālija avots, kā arī satur K vitamīnu un likopēnu – karotinoīdu, kam konstatēta pretvēža iedarbība. 

Selerija ir dabas dots diurētiķis, tās lietošana samazina asinsspiedienu un vēdera uzpūšanos. Katrs stublājs satur vairāk nekā 100 mg kālija, (tātad četri nodrošina vairāk kālija nekā neliels banāns un satur apmēram 75 mazāk kaloriju).  

Pētersīļi arī ir dabas dots diurētiķis un satur dažus spēcīgus antioksidantus, kas var palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni un novērst tauku uzkrāšanos organismā.  

Popkornu dietologi dažos aspektos vērtē augstāk nekā augļus un dārzeņus, jo saskaņā ar jaunāko pētījumu, trīs tases augstvērtīga popkorna faktiski satur līdz pat divas reizes vairāk antioksidantu nekā dažu labu augļu vai dārzeņu porcija. Antioksidanti ir lielākā koncentrācijā, jo popkorns nesatur tik daudz ūdens kā ar šķidrumu bagātie produkti. Visvērtīgākā popkorna daļa ir sēklas apvalks.

Ķirbju sēklas satur daudz derīgu uzturvielu, tostarp E vitamīnu, šķiedrvielas, olbaltumvielas un cinku, bet viena no veselīgākajām uzturvielām, ko tās satur, ir magnijs. 

Kukurūzā ir daudz salikto ogļhidrātu, kas asinīs labi uzsūcas un ir organismam vajadzīgi. Kukurūza nodrošina organismu ar B vitamīniem, šķiedrvielām un minerālvielām.   

Sviesta ieļaušanu uzturā nelielā daudzumā eksperti iesaka, jo tas satur vitamīnu K2, kas uzlabo nervu sistēmas darbību un sirds-asinsvadu sistēmu.

Siers. Tāpat kā sviests, arī siers satur piesātinātās taukskābes un daudz kaloriju, bet tas nenozīmē, ka sieru nevar ietvert veselīgā sabalansētā diētā. Siers ir A, D un B grupas vitamīnu, minerālvielu (kalcija un fosfora) avots. Siers satur arī konjugēto linolskābi jeb CLA, kas palīdz ķermenim sadedzināt taukus un ir saistīta ar vēža profilaksi. Dietologi kā veselīgākos sieru veidus iesaka Fetas, Parmas, Šveices un mājas sierus.

Olas gadu gaitā vairākas reizes tikušas gan iekļautas, gan izslēgtas no veselīgo ēdienu saraksta, bet tagad dietologi iesaka olas (ieskaitot to dzeltenumu) kā daļu no jūsu sabalansētā uztura. Olas ir vērtīgs olbaltumvielu avots, kā arī satur A, D, E un B grupas vitamīnus, dažādas minerālvielas. Olas satur daudz holesterīna, bet tā negatīvo ietekmi mazina olās esošais lecitīns. Bez tam olas satur ļoti maz piesātināto taukskābju (viena liela ola satur tikai 1,5 g, salīdzinot ar tasē 2 procenti piena esošajiem 3 g vai 7 g ēdamkarotē sviesta). Jaunākie pētījumi apstiprina, ka tieši piesātinātās taukskābes, ko uzņemam no uztura produktiem, nevis holesterīns ir tas, kas visvairāk ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Olas ir arī lielisks holīna avots – uzturviela, kas veicina smadzeņu attīstību un palīdz cīnīties ar iekaisumiem. Jaunākie pētījumi liecina, ka holīns var palīdzēt sadedzināt tauku slāni jūsu organismā.

Ciedru rieksti izceļas ar paaugstinātu olbaltumvielu un veselīgu tauku saturu, kā arī satur polinepiesātinātās taukskābes, А, В, С, D, Е vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Protams, cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem, tos nav jālieto, tāpat grūtniecēm, māmiņām, kuras bērnu baro ar krūti, kā arī cilvēkiem, kuriem ir aknu darbības traucējumi, jābūt piesardzīgiem to lietošanā.

Austeres jau sen izslavētas kā ēdiens, kas stimulē dzimumtieksmi. Austerēm ir zems tauku saturu un augsts olbaltumvielu saturs un tās ir arī lielisks cinka avots, kas ir nepieciešams imūnsistēmas stiprināšanai. 

Ābolu biezenis. Āboli ir labs šķiedrvielu, C vitamīnu avots un satur flavonoīdus, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu, regulē asinsspiedienu un samazina risku saslimt ar sirds slimībām. Ja jūs nevarat piedabūt bērnu ēst veselu ābolu, vismaz jūs zināt, ka tie joprojām iegūs labu uzturu ar šo alternatīvu.

Anšovi satur omega-3 taukskābes, kas uzlabo sirds veselību un apkaro iekaisumu procesus Tajos ir arī daudz proteīnu, kā arī E un D vitamīni un minerālvielas (kalcijs). 

Gvakamoles (biezenis vai aukstā mērce) galvenā sastāvdaļa ir avokado un avokado satur sirds veselībai noderīgas vielas. Arī citas mērces sastāvdaļas, tādas kā sīpoli, ķiploki, tomāti, laima sula ir veselīgas. 

Meksikas rāceņi ir produkti, ko varat pievienot jūsu pārtikas preču sarakstam, lietojot tos zupām un salātiem vai kopā ar zivīm. Dārzeņi satur kalciju, magniju, C vitamīnu un beta karotīnu.

Makaronus bieži vien uzskata par ļaundariem tie, kas mēģina izvairīties no ogļhidrātiem un glutēna, bet patiesībā makaroni var būt diezgan veselīgi. Makaroniem ir ne tikai augsts folijskābes saturs, bet arī dabīgi zems tauku saturs. Makaroni liek izjust sāta sajūtu daudz ātrāk un tā saglabājas ilgāku laiku.

Šokolādes pienā (no pilnpiena) ir ideāla ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība (3:1), lai pēc treniņa sekmētu muskuļu atveseļošanos,  ar ogļhidrātiem papildinātu izsīkušos ogļhidrātu krājumus, bet olbaltumvielas atjaunotu nogurušos muskuļus. Pētījumi pierādījuši, ka pilnpiena lietošana saistīta ar samazinātu risku saslimt ar resnās zarnas vēzi, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Ledus salāti (galviņsalāti ar kraukšķīgām lapām) ir labs dzelzs, vitamīnu B6, K, A, un C avots. Tajos ir maz kaloriju un tie ir lieliski, lai papildinātu jūsu salātu ēdienkarti kopā ar, piemēram, kāpostiem vai rukolu.

Kāpostu salāti var būt diezgan veselīgs papildinājums jūsu maltītēm. To galvenā sastāvdaļa satur C vitamīnu un maz kaloriju un vēl daudz tādu vērtīgu vielu kā kālijs, dzelzs, kalcijs un fosfors, šķiedrvielas, kas palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību, kā arī vielas ar spēcīgu pretvēža iedarbību.

Skābēti kāposti. Kāpostus labi lietot arī skābētā veidā. 

Salsa ir ar zemu kaloriju un tauku saturu. Piemēram, no tomātiem pagatavotā ir ar augstu karotinoīda likopēna saturu un tas ir viens no visspēcīgākajiem antioksidantiem. Antioksidanti palīdz izvairīties no sirds slimību, vēža, locītavu slimību un osteoporozes saslimšanas riska. Tomātos ir kalcijs, magnijs, mangāns, dzelzs, kobalts, molibdēns, cinks, jods un šīs vielas ir ļoti nepieciešamas asins sastāva atjaunošanai, kaulaudu attīstībai.

Dateles, šis saldais Tuvo Austrumu gardums ir ne tikai bagāts ar vitamīniem un minerālvielām (piemēram, kalcijs, magnijs, mangāns, cinks, varš, dzelzs, selēns un kālijs, visi, kas kopā palīdzē pazemināt asinsspiedienu), bet tā šķiedrvielu daudzums palīdz uzlabot gremošanas sistēmu.

Šampinjoni ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt savu imūnsistēmu un cīnīties ar iekaisumu. Tie satur unikālus savienojumus, kas uzlabo asinsvadu funkcijas un ir labs D vitamīna avots. Labi sader kopā ar citiem ēdieniem, ieskaitot makaronus, zupas, salātus, sautējumus, gaļu, omletes un pat sviestmaizes.

Salātu mērce. Izrādās, ja jūs cerat samazināt uzņemamās kalorijas un pievienojat salātiem beztauku mērci, faktiski jūs samazināt ēdiena uzturvērtību. Pētījumā novēroja antioksidantu absorbcijas no identiskiem salātiem ar dažādām mērcēm. Noņemtajos asins paraugos atklājās, ka no salātiem ar beztauku mērci praktiski nebija notikusi karotinoīdu absorbcija. Tiesa, veikalos nopērkamās mērces var saturēt mākslīgas sastāvdaļas, tāpēc labāk mērci gatavot pašiem. Sajauciet vienādās daļās olīveļļu, etiķi un jūsu izvēlētos zaļumus, piemēram, baziliku un oregano, vai ķiploku, svaigu citrona sulu.

Cūkgaļas karbonāde (liesa) ir veselīga alternatīva vistas gaļai un var būt lielisks olbaltumvielu un B vitamīnu avots.

Vistas stilbiņš ir bagāts ar vielu taurīnu, kurš, kā apliecina pētījumi, sievietēm pazemina risku saslimt ar sirds slimībām, un var arī palīdzēt aizsargāt pret diabētu un augstu asinsspiedienu. 

Puravi. Sīpoli un ķiploki tiek bieži slavēti par veselīgumu, bet to mazāk pazīstamais brālēns, puravi, piedāvā līdzīgas priekšrocības, tostarp antioksidantu funkciju (palīdz aizsargāt asinsvadus un šūnas no bojājumiem).

Zemesriekstu sviests gan satur kalorijas un taukus, bet tas ir arī lielisks augu olbaltumvielu (7 g divās tējkarotēs), niacīna un B vitmīna avots. Zemesriekstu sviests satur arī antioksidantu resveratrolu, kas var palīdzēt uzlabot asinsriti smadzenēs pat par 30 procentiem, ievērojami samazinot insulta risku. 

Kečups ir veselīga uztura avots, bet cukurs un nātrijs, kas dažkārt ir tā sastāvā, gan nav. Daudzi populāru zīmolu kečupi satur vairāk nekā 4 g cukura un 160 mg nātrija uz ēdamkaroti. Ja tā nav, tad kečups ir veselīgs, jo ir praktiski bez taukiem, maz kaloriju (15 ēdamkarotē) un bagāts ar vitamīniem un likopēnu. Lai saglabātu kečupu veselīgo ēdienu sarakstā, jāizvēlas tāds, kurā ir 2 g cukura un 110 mg nātrija (vai mazāk) uz ēdamkaroti.

Aknas ir barojošas un daudzi tās nevēlas lietot tāpēc, ka aknas neitralizē toksīnus, kas ienāk dzīvnieka ķermenī. Par laimi, tās neuzglabā šos toksīnus, bet ir vitamīnu B12, D, E, K, folskābes un minerālvielu avots, ko jūsu organisms izmanto, lai atbrīvotos no saviem toksīniem. Ja negribat ēst aknas, ēdiet aknu desu.

Konservēti ķirbji ar zemu tauku un kaloriju saturu ir lielisks C vitamīnu avots. 

Raksta tapšanā izmantota informācija no portāla ivillage.com un citiem interneta resursiem.

Iveta Odiņa

Citi noderīgi raksti

Vai diētisks ir veselīgs?

Kompulsīvā pārēšanās – kompleksas uzveikšanas metodes

Par veselību un uzturu varat aprunāties Cāļa forumos

Veselība

Virtuves noslēpumi

Skaistums